La prise de masse musculaire est une période importante dans l’entraînement de musculation. Elle demande de respecter certaines règles pour être maîtrisée. En effet, les sportifs qui ont pour objectif de prendre en masse ont tendance à croire qu’il suffit de privilégier un programme d’entraînement intensif.
Beaucoup observent des résultats en dessous de leurs attentes. Découvrez la recette gagnante pour prendre en masse rapidement et devenir plus massif.
En musculation, on entend souvent parler de prise de masse et de sèche. Seulement, connaissez-vous la différence entre ces deux objectifs d’entraînement ?
La sèche consiste à perdre de la masse graisseuse tout en renforçant sa musculature, pour une meilleure définition musculaire.
A l’inverse, la prise de masse c’est prendre du poids et du volume musculaire. Ici, l’alimentation est primordiale.
Dans la pratique de la musculation, la prise de masse consiste à augmenter le volume du muscle et se caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids : il faudra bien associer une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles).
Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement. Car augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible, mais prendre du muscle sans prendre de graisse ne l’est pas !
Prendre un maximum de muscles n’est pas si simple. Les prédispositions génétiques jouent un rôle important dans les capacités de chacun à devenir musclé. Cependant et même si nous ne sommes pas tous égaux devant notre physique, cela ne signifie pas que nous ne pourrons jamais obtenir de bons résultats. Il faudra simplement se donner les moyens d’atteindre ses propres objectifs de prise de masse.
En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique, c’est à dire riche en éléments nutritifs (glucides et protéines), pendant plusieurs mois (2 à 4 mois).
Vous devez augmentez votre apport en protéines et en glucides pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire. L’excédant alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement de musculation plus intense et plus fréquent que d’habitude.
Vous pouvez vous calez sur un rythme de 3 repas classiques + 3 collations par jour (mangez toutes les 3 heures).
Les compléments alimentaires ne sont pas essentiels, mais peuvent vous aider.
L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes, à l’aide de la barre ou les haltères, ou misez sur les exercices au poids de corps.
Évitez les exercices en isolation et privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, tirages, développés sur banc de musculation et dips. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires.
En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Limitez les temps d’entraînement pour garder de l’énergie pour la récupération, période de construction musculaire. Vos séances de musculation ne dépasseront pas 1h30 voire 2h, échauffement et exercices confondus.
Des efforts courts et intenses vous donneront plus de résultats que des séances longues (celles-ci pourraient vous conduire au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement).
Ne négligez pas les périodes de repos ! C’est pendant la récupération qu’a lieu la prise de masse. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer. S’ils sont affaiblis par des phases de récupération inefficaces, ils peuvent être sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures.
Le bon rythme ? Alternez une journée d’entraînement et une journée de récupération. Misez aussi sur de bonnes nuits de sommeil pour laisser le temps à votre organisme de se régénérer.
Vous connaissez désormais quelques conseils de musculation pour réussir votre prise de masse. Retenez que le succès passe par la nutrition, l’entraînement et la récupération. Cette période est souvent suivie d’une phase de régime ou sèche. En effet, pour dessiner les muscles gagnés grâce à vos efforts, vous aurez besoin de perdre la masse grasse accumulée pendant cette période.