Séance (1h10 - 1h20)
Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. L’échauffement est très important avant d’intégrer du matériel d’entraînement.
Entrainement de natation : technique et propulsion de jambes
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Véritable moteur du crawler, un bon travail de jambes en natation est souvent ce qui fera la différence lors d’une course, tous niveaux confondus. La capacité pour un nageur en compétition de générer un battement rapide, régulier et efficace est primordiale.
Les jambes sont des membres qui nécessitent énormément d’entraînement pour intégrer une bonne coordination avec les mouvements de bras et la respiration. Un travail assidu des jambes est aussi important pour habituer son corps à un effort qui demande énormément d’oxygène.
Le plus, c’est qu’une séance de jambes bien faite permet de raffermir, muscler, perdre des calories et de gagner en cardio’ ! Pour cela l’entraînement de jambes en natation est à pratiquer sans modération !
Allez, plus de temps à perdre ! On dévêtit nos cuisses de grenouilles et plouf !
12 X 50 mètres en alternant
- 50m crawl (25m battements sans planche / 25m nage complète)
- 50m dos (25m battements sans planche / 25m nage complète)
N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos !
TOTAL : 1 000 mètres
4 X 100 battements sans planche
- 25m battements costaux droite
- 25m battements costaux gauche x 4
- 25m battements ventraux rapide
- 25m battements ventraux souple
Séries (35 minutes)
Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent la prise de conscience des mouvements de jambes dans l’eau et permettent de corriger le mouvement, puis d’automatiser la bonne technique de battements.
- 30 secondes de battements statiques (1minutes avec palmes)
- 6 x 50m battements progressifs de 1 à 3 (1. Lent / 2. Moyen / 3. Rapide / 4. Lent / 5. Moyen…)
- 50m souple (avec ou sans planche)
Ce bloc d’exercices est à réitérer trois fois au minimum. La première fois sans matériel, la deuxième fois muni de la planche, et la dernière, pour goûter à de la grande vitesse, avec la planche et les palmes.
N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !
TOTAL : 1 050 mètres
Récupération (10 minutes)
Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que les jambes relâchent leur effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, retrouvez votre souffle et concentrez vous sur votre technique de jambes.
- 350 mètres battements (50m gros orteils / 50m pieds sous l’eau)
TOTAL : 350 mètres
TOTAL SÉANCE : 2 400 mètres
Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en jambes en moins de 1h30, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins. Vous pouvez notamment renouveler plus de 3 fois le bloc de la “Série”. Je vous y encourage même !
Ce genre d’entraînements de natation axé sur les jambes est très efficace pour améliorer technique et puissance de nage, mais également pour gagner en cardio’ et perdre un maximum de calories ! Testez donc, votre corps vous dira merci !
Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.
À très vite pour un nouvel entraînement de natation !