Natation : top 5 des exercices avec palmes

- Votre matos : Vos palmes courtes préférées et une planche. 

- Les muscles ciblés : Jambes, fessiers et abdominaux, tout le bas du corps sera bien sollicité !

- Travail technique : Vous aimez nager le crawl ? Alors ça tombe bien car grâce à cet exercice, vous allez gagner en technique et en efficacité dans vos battements de pieds.

- Comment faire ? Ce mouvement est assez simple. Sur le ventre, tenez votre planche devant vous, bras tendus et palmes sous l’eau. Et c’est parti pour des battements en mobilisant toute la jambe depuis la hanche. Vous devriez ressentir très vite vos jambes et vos fessiers sollicités. 

Vous pouvez rester sur cet éducatif 15 à 20 minutes. Bien-sûr n’hésitez pas à faire des pauses et hydratez-vous bien. Pendant vos pauses, je vous conseille d'enlever de temps en temps vos palmes afin de vous dégourdir les pieds et d’éviter les crampes.

- Votre matos : Vos palmes et votre passion pour les dauphins. 

- Les muscles ciblés : Vos jambes, le dos, les abdominaux et même les bras.

- Travail technique : C’est un très bon exercice si vous avez envie de vous mettre au papillon et/ou de travailler vos coulées pour garder la vitesse acquise au départ. L’éducatif se passant sous l’eau, c’est aussi un très bon moyen pour travailler votre souffle.

- Comment faire ? La position à tenir est la suivante : vos bras tendus parallèles au fond du bassin, vos poignets l’un sur l’autre, votre tête rentrée et vos pieds joints. Commencez par rentrer sous l’eau par la tête, comme un plongeon. Ensuite le mouvement doit partir du sommet de la cage thoracique et se propager jusqu'aux pieds. Le mouvement d’ondulation se caractérise par un mouvement du bassin de haut en bas. Les jambes tendues et souples, suivent ce mouvement jusqu'à l’amplifier. Pour commencer, vous pouvez essayer d’effectuer 3 ondulations, puis de remonter à la surface pour prendre une inspiration et recommencer ce mouvement.

Vous serez le plus beau dauphin du bassin, ou la plus belle sirène/triton selon vos préférences.

Je vous avais dit, il faut être prêt à onduler et dans tous les sens !

- Votre matos : Vos palmes courtes et un bon compagnon de piscine pour (essayer de) papoter.

- Les muscles ciblés : Vos abdominaux, lombaires, cuisses et fessiers.

- Comment faire ? Pour vous aider à visualiser, avec cet exercice on fait du sur place. Tenez-vous à la verticale, les mains croisées vers vous, sur la poitrine puis réalisez des ondulations, les pieds groupés. L’objectif est de toujours garder votre corps droit, stable et d’être le plus grand possible (sinon vous aurez le droit de boire la tasse) en maintenant vos épaules en dehors de l’eau grâce à vos mouvements d'ondulation avec palmes. Veillez à bien relâcher vos chevilles. Le mouvement d’ondulation doit être accompagné par les hanches.

Vous pouvez réaliser cet exercice d'ondulation verticale avec palmes sur des séries de 20 secondes à 1 minute selon vos sensations. Quand cet exercice sera trop facile pour vous (vous aurez toutes mes félicitations), vous pourrez enlever vos palmes. Cela ajoutera une nouvelle difficulté.

- Votre matos : Vos palmes courtes et un tuba frontal en option. Celui-ci peut soulager certaines personnes au niveau de la nuque car la tête reste sous l’eau en permanence.

- Les muscles ciblés : Cet exercice fait travailler tout particulièrement le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets et bas du dos) et renforce votre cardio.

- Travail technique : Votre glisse et vos mouvements de crawl.

- Comment faire ? L’exercice est assez simple puisqu’il s’agit des mouvements du crawl au niveau des bras avec quelques petites adaptations au niveau des jambes, vos pieds étant équipés de palmes. Vos jambes restent tendues, les chevilles souples et vos battements doivent bien entendu partir des hanches et non pas des genoux. Les palmes doivent bien rester dans l’eau. 

Si vous souhaitez nager avec un tuba frontal, votre respiration va être modifiée : expirez seulement par le nez et à inspirez par la bouche. Vous serez probablement un peu essoufflé au début, mais une fois que votre respiration est adaptée, vous allez adorez les nouvelles sensations ce cette nage.