Basketball: eviter les blessures et douleurs récurrentes

Cela semble évident pour les professionnels mais certains amateurs n’y accordent pas toute l’attention qu’ils devraient. Que ce soit en compétition ou à l’entraînement, adoptez le réflexe échauffement avant de rentrer sur le terrain. La durée idéale d’un échauffement efficace tourne autour de 20 minutes.

Comment s’échauffer ? La première phase se déroule sans ballon. Démarrez par 5 minutes de courses variées : pas chassés, talons fesses, montées de genoux, déplacements défensifs… avant de finir par des séries d’accélération.

Lors de la seconde phase, vous pouvez réaliser des séries de courses avec ballon, marquées par des changements de direction. Terminez par des tirs plus ou moins près du cercle. L’essentiel est de vous mettre dans le bain en montant en intensité jusqu’à la fin de l’échauffement.

Si de nombreuses études démontrent qu’il n’est pas obligatoire de s’étirer avant l’effort, il est recommandé de le faire après, et ce dans les 2 heures maximum qui suivent. En vous étirant une quinzaine de minutes après chaque match ou entraînement, vous minimisez le risque de courbatures. Les étirements ont également un rôle de prévention puisqu’ils améliorent votre souplesse et votre mobilité articulaire.

Procédez par étape, de sorte à n’oublier aucun groupe musculaire. Commencez par le haut du corps jusqu’aux membres inférieurs, durant 20 secondes de chaque côté du corps. Vous démarrerez ainsi par le cou, puis les bras, les cuisses, les mollets avant de finir par le dos.

L’idéal est de vous étirer sans chaussures, vous travaillerez ainsi en même temps vos appuis. Le froid n’est pas le meilleur ami de vos muscles car il nuit à leur relâchement. Pour profiter de façon optimale des bénéfices des étirements, rien de tel que de les réaliser dans une pièce à température ambiante.

Votre corps est une machine remarquable et vous envoie des signaux lorsqu’il ressent des douleurs anormales. Dès que l’étirement devient désagréable, c’est que vous avez atteint le seuil de la douleur, relaxez le muscle sollicité tout en soufflant lentement.

Que ce soit à l’entrainement ou en match, des contacts ont tout de même souvent lieu avec les autres joueurs. 


Un coup de coude par ici, un coup de genou par là, tomber par terre,… tout cela peut parfois mener à une blessure. Pour éviter cela, nos équipes ont conçus des vêtements de protection de différents sortes.

Premièrement pour protéger vos coudes. Grâce à ces vêtements de protection, un contact que tu pourrais avoir au niveau du coude avec un(e) autre joueur/euse, sera moins désagréable.

Tandis que notre second modèle garantira une protection au niveau des côtes, le troisième modèle est un short qui vous protègera des contacts douloureux au niveau des cuisses, ou du moins qui atténuera la douleur que l’on peut ressentir lors de ce type de contact.

Comme dernière protection, nos équipes ont conçu une genouillère qui rendra les contacts et/ou les chutes sur le sol moins pénibles.

Vous ressentez une pointe dans un muscle ? Il est dans ce cas recommandé d’éviter les étirements sur le muscle en question. La blessure pourrait s’aggraver si le muscle est raide ou courbaturé.

Lorsque vous ressentez une gêne de type inflammatoire, n’ayez pas peur de la glace sur la zone douloureuse. Le froid soulagera la douleur et diminuera l’irritation. Si la douleur persiste, n’insistez pas ! Le repos complet s’impose. Une absence de quelques jours et une consultation chez un médecin valent mieux qu’un arrêt prolongé et des séquelles irréversibles.

De manière générale, restez à l’écoute de votre corps et respectez une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil). Jouer avec le matériel adapté est tout aussi important ; pensez à vérifier régulièrement l’état de votre équipement, et tout particulièrement de vos chaussures. Des chaussures trop usées peuvent par exemple être à l’origine de mauvais appuis et provoquer des blessures au niveau des chevilles et genoux.

La prévention est donc le maître mot. En respectant ces bonnes pratiques et en restant à l’écoute de votre corps, vous devriez pouvoir traverser de nombreuses saisons de basket-ball à l’abri de ces petits tracas!