Le froid ne doit pas vous arrêter ! La course à pied est en effet un sport qui reste très agréable à pratiquer en hiver. Pour courir dans les meilleures conditions lorsque les températures sont glaciales, mieux vaut toutefois appliquer certains conseils.
Nous vous proposons 10 astuces pour rendre vos séances hivernales plus douces. Vous verrez, courir restera un plaisir !
Les étirements dynamiques vous permettront d’élever progressivement votre température corporelle ainsi que la chaleur musculaire. Ces exercices contribuent à activer votre corps : ils préparent les muscles, les tendons et les articulations à l’effort. Dès les premières foulées, les muscles des membres inférieurs s'engageront de manière harmonieuse et fluide. Idéalement, effectuez ces exercices d'échauffement à l'intérieur.
Évitez de vous ruer vers des vêtements trop épais au risque de faire une croix sur votre confort. Préférez plutôt le système bien connu des trois couches (eh oui, comme en rando ou lors de vos journées de ski), garantissant une meilleure isolation contre le froid pendant vos sessions de course à pied :
Première couche : respirabilité
Optez pour une première couche de vêtement qui maintient la chaleur avec un tissu technique près du corps et respirant. Les tee-shirts en coton ont tendance à retenir l'humidité, engendrant une sensation de froid tout au long de votre séance de course. Préférez des options en polyester, légères et aérées, comme les tee-shirts manches courtes ou longues. Les vêtements seconde peau, souvent sans couture pour éviter les irritations, sont une excellente option pour les personnes sensibles au froid. Cette première couche doit être rapidement oubliée pendant l'exercice.
Deuxième couche : isolation
La deuxième couche de votre tenue de course offre une isolation contre le froid tout en restant respirante pour vous maintenir au sec. En fonction de votre sensibilité au froid et des conditions météorologiques, optez pour un tee-shirt à manches longues avec un col montant ou une polaire. Choisissez des textiles techniques qui vous procurent confort et chaleur pendant votre course.
Troisième couche : protection
Enfin, pour vous protéger contre la pluie, le vent ou la neige, équipez-vous d'une veste légère mais technique, capable de résister aux éléments. Pensez à des poches pratiques pour ranger vos clés ou votre smartphone. Choisissez une veste compacte pour pouvoir la ranger facilement si vous avez trop chaud pendant l'effort.
Les teintes sombres ont la capacité d'absorber les rayons solaires, qui persistent même en présence de nuages et de températures froides. Lors de vos sessions d'entraînement, optez pour des tenues de course aux couleurs foncées, agrémentées de bandes réfléchissantes (sur les coupe-vents, les gilets sans manches, les chaussures, etc.). Bien que les rayons solaires soient moins chauds en hiver, il est essentiel de ne pas sous-estimer la production de chaleur générée par les fibres des vêtements, surtout par temps très froid.
Attention : si vous courez dans l’obscurité, ce conseil ne s’applique pas ;) Dans ce cas, vous devrez vous équiper pour voir et être vu·e.
Saviez-vous que 70% de la perte thermique passait par les extrémités de votre corps ? Autant dire que protéger votre tête, votre cou, vos mains et vos pieds est primordial. Gants, chaussettes plus épaisses, bonnet et cache-cou seront vos alliés de circonstance. Orientez-vous vers des produits “techniques” qui pourront également évacuer la transpiration efficacement.
L’important en course est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Les chaussures de running trail, nature, ou route à semelles crantées disposant d’une membrane imperméable intérieure, sont idéales pour courir confortablement et en toute sécurité sans se refroidir.
Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélère le refroidissement.
La déshydratation est accélérée par l'inhalation d'air froid. Ainsi, il est recommandé d'avoir de l'eau à portée de main et de boire par petites gorgées pendant et après la course, même si vous ne ressentez pas de sensation de soif. En cas de sortie prolongée, il est judicieux de prévoir un ravitaillement solide, tel que des gels, du glucose ou des fruits secs, en optant pour de petites quantités, étant donné que la digestion peut être difficile pendant la course à pied.
Comment générer de la chaleur tout en courant ? C'est simple : en consommant de la nourriture ! Les aliments à privilégier pendant la course sont les fruits secs, les barres céréales ou les gels énergétiques. Leurs glucides ou sucres seront rapidement convertis par les cellules musculaires et cérébrales pour lutter contre le froid et fournir de l'énergie.
En période de froid intense et de vent, il est recommandé de respirer par le nez et d'expirer par la bouche afin de réchauffer l'air froid avant qu'il n'atteigne les bronchioles pulmonaires. Il est important de noter que cette méthode doit être évitée pendant des activités physiques intenses.
Courir dans le vent augmente la sensation de froid. Il est conseillé de courir contre le vent en début de course (dans la mesure du possible), et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente si vous êtes poussés par Éole.
Atténuez la baisse de température corporelle en réalisant des exercices de renforcement musculaire à la fin de la course. Ces mouvements favoriseront le rétablissement de l'équilibre thermique après l'arrêt de l'effort, contribuant ainsi à prévenir l'hypothermie qui peut survenir rapidement par temps très froid.
En résumé, courir en hiver demande quelques adaptations, mais rien d'insurmontable. Échauffé·e et bien équipé·e, vos sorties resteront un plaisir. Même si vous n'avez pas froid, pensez à vous hydrater et surtout, écoutez-vous ! Si vous ne le "sentez" pas, n'hésitez pas à réduire l'intensité de votre entraînement !
