Gagnez en puissance
On commence par une liste d’exercices pour travailler vos muscles en puissance. Si vous avez besoin de beaucoup d’élan ou de vitesse pour sauter haut, voici des solutions pour améliorer votre verticalité et votre détente sèche.
Améliorez votre détente verticale au basket
Pour améliorer vos qualités de saut, nous vous proposons plusieurs exercices, répartis par thème : la puissance, la vitesse et l’explosivité.
Les dribbles, les courses, les appuis, les pivots, l’adresse, la vision du jeu… Oui oui, vous en avez besoin au basketball. Mais vous avez aussi et surtout besoin de détente. Pour attaquer des arceaux à 3 m 05 ou les défendre à grandes tentatives de contres, pour lutter au rebond et même remettre la balle en jeu sur entre-deux, vous passez vos matchs à sauter, et à sauter le plus haut possible.
Squats :
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux à 90°, gardez le dos droit puis remontez. Vous pouvez même faire une pause d’une seconde lorsque vous avez les genoux à 90°
Mollets debout :
Les pieds écartés de la largeur des épaules, mettez vous sur la pointe des pieds en gardant les jambes bien droites et les genoux bloqués.
Step :
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc, ce qui ne devrait pas manquer autour du terrain de basket. Placez un pied sur le banc, puis poussez avec votre jambe pour monter dessus, comme une marche d’escalier. Vous travaillez ainsi votre détente sur un appui, ce qui vous arrive souvent quand vous jouez au basket.
La chaise
Pas le temps pour ça ? Alors privilégiez un grand classique : la chaise. Le dos contre le mur, les genoux à 90° et rien sous les fesses !
Améliorez votre explosivité
Vous arrivez au coeur du programme (et de l’article). Ces exercices ont pour but de travailler votre explosivité. En effet, bien plus que la force ou la puissance, c’est votre tonicité que vous devez améliorer pour progresser dans votre détente. Alors préparez-vous à sauter ! Ca paraît logique, non ? En plus, c’est bon pour votre cardio.
Jump squat :
Toujours les jambes écartées à largeur des épaules, pliez les genoux à 90° puis sautez le plus haut possible. Essayez de maintenir votre effort à chaque saut. Après tout, les rebonds dans le money time sont encore plus importants que ceux du premier quart-temps.
Jumping lunges :
On enchaîne ensuite avec une variante des fentes. Un genou à terre et l’autre à 90°, comme pour un départ en sprint, sautez pour alterner la position de chaque jambe. A nouveau, cet exercice vous permet de travailler la détente sur un seul appui.
Jump knee tucks :
Vous vous souvenez du premier exercice ? Maintenant faites l’inverse ! Debout avec les pieds à la même largeur que les épaules, sautez pour ramener vos genoux le plus haut possible puis dépliez vos jambes pour retomber sur vos pieds. Vous allez aussi sentir un gros bonus au niveau des abdos !
Drop jump
Et pour finir, nous vous avons gardé le meilleur, le Drop Jump ! Reprenez votre banc de la session précédente et cette fois montez dessus. Sautez au sol depuis votre support. Le but est de rebondir et de sauter le plus haut possible au moment où vous touchez le sol.
Vitesse :
Pour finir en beauté, place à la course ! Eh oui, pour bien sauter, il vous faut convertir votre vitesse en détente. Nous allons donc travailler les sprints et le gainage.
Si vous manquez de place pour travailler vos sprints, munissez-vous d’une corde à sauter. Vous travaillez vos mollets, vos abdos, votre cardio et la répétition de l’explosivité est excellente pour le basketball.
Si vous préférez gambader pour travailler vos courses - ce qui paraît logique - faites des aller-retour sur demi-terrain en trottinant : l’aller en montée de genoux et le retour en talon-fesse. Accélérez au fur et à mesure.
Enfin, vous pouvez enchaîner des séries de sprints sur une trentaine de mètres. Ca tombe bien, c’est la longueur d’un terrain de basket !
Et pour améliorer votre gainage, voici un classique : la planche. A l’horizontal, avec la pointe des pieds et les avant-bras sur le sol, contractez les fessiers et les abdos.
Quel programme d’entraînement ?
Si vous voulez travailler votre détente en profondeur avec des séances de foncier en dehors de vos périodes de basket, vous pouvez vous programmer 3 séances par semaine, une par thème. Mais si vous jouez déjà au basket plusieurs fois par semaine en entraînement ou en match, prenez ces exercices à la légère pour sauter plus haut ! Le surentraînement risque que vous scotcher au parquet.
Pour ajouter ces exercices dans vos entraînements ou pour travailler votre détente quand vous avez quelques minutes, nous vous livrons nos exercices All Stars : Les steps, les jumps squats, les drop jumps, la corde à sauter et la planche !
Et pour finir cet article et votre entraînement, pensez à bien vous étirer ! La souplesse joue un rôle déterminant dans votre détente. N’hésitez pas à partager avec nous vos astuces et vos progrès !
