Natation : 12 exercices pour se faire plaisir

12 Exercices pour se faire plaisir en nageant

Envie de muscler vos jambes ou d’améliorer votre crawl, il y a forcément un exercice pour vous ;-)

Les éducatifs, c’est ludique. C’est surtout utile pour progresser et atteindre un objectif précis : améliorer une nage en particulier ou muscler les bras, les jambes ou la ceinture abdominale. 

Paul Garcia, ancien nageur national et international, entraîneur au club d’Hendaye, nous partage 12 exercices ciblés pour perfectionner sa technique et pour se muscler. 

Educatifs pour muscler les bras

1/ Deux exercices pour muscler les bras

Exercice N°1 : crawl sans les jambes - Matériel : une paire de plaquettes, un pullbuoy et un élastique. Déroulé de l’exercice : enfilez votre paire de plaquettes, calez le pullbuoy entre vos cuisses et joignez vos pieds avec l’élastique. Faites 8 longueurs de 50 mètres en avançant uniquement avec les bras. Récupérez pendant 20 secondes entre chaque longueur.

Objectif de l’exercice : muscler vos bras en isolant un maximum les jambes et en augmentant la résistance avec l’utilisation des plaquettes. Variante : même exercice, sans le pullbuoy.  

Exercice N°2 : crawl statique - Matériel : aucun.  Déroulé de l’exercice : positionnez-vous à la verticale, les bras tendus et joints au-dessus de la tête et faites des mouvements de crawl, 8 fois 30 secondes, en restant statique dans l’eau. Et sans avoir pied, évidemment ;-)

Objectif de l’exercice : muscler vos bras, même si vous n’avez pas l’impression qu’ils travaillent. Vous allez vite vous rendre compte qu’ils sont sollicités pour maintenir la position.

2/ Deux exercices pour muscler la ceinture abdominale

Exercice N°1 : ondulations statiques

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : positionnez-vous à la verticale, de l’eau jusqu’à la poitrine, les bras tendus et joints au-dessus de la tête. Ondulez sur place avec les jambes en tenant la position 8 fois 30 secondes.

Objectif de l’exercice : muscler et gainer vos abdominaux qui sont largement sollicités pour réaliser cet exercice. Vous verrez ce n’est pas si simple ;-) 

 

Exercice N°2 : ondulations sur le côté

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : avancez en ondulant, sur le côté, un bras tendu vers l’avant et l’autre collé le long du corps. Faites 8 fois 50 mètres en alternant le côté gauche et le côté droit.

Objectif de l’exercice : pour bien onduler, il faut se gainer. C’est en quelque sorte un cercle vertueux. En position latérale, ce sont principalement les obliques qui travaillent. Un bon exercice pour affiner la taille !

2 exercices pour muscler ses jambes

3/ Deux exercices pour muscler les jambes

Exercice N°1 : crawl et ondulations avec palmes - Matériel : une paire de palmes, éventuellement une planche. Déroulé de l’exercice : enfilez votre paire de palmes et avancez sans utiliser les bras, en vous aidant éventuellement d’une planche. Faites 8 longueurs de 50 mètres en alternant le crawl et les ondulations. 

Objectif de l’exercice : muscler les jambes en isolant les bras et grâce à l’utilisation des palmes qui augmentent la résistance. 

  Exercice N°2 : crawl accéléré avec palmes - Matériel : une paire de palmes. Déroulé de l’exercice : enfilez vos palmes et avancez en crawl sous l’eau. Les palmes ne doivent pas dépasser de la surface de l’eau et le mouvement de jambes doit être rapide. Faites 8 longueurs de 25 mètres. Récupérez 30 secondes entre chaque longueur.

Objectif de l’exercice : muscler les jambes. Les palmes augmentent la résistance, il faut fournir plus d’effort pour que le mouvement de jambes soit rapide.

4/ Deux exercices pour améliorer son ciseau de brasse

Exercice N°1 : ciseaux de brasse fermés

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : nagez la brasse en réalisant des ciseaux très rapides et très fermés, c’est-à-dire en ouvrant très peu les jambes. Lors du mouvement, vos jambes doivent à peine s’écarter. Faites 4 longueurs de 25 mètres et récupérez pendant 30 secondes entre chaque longueur. 

Objectif de l’exercice : améliorer votre ciseau de brasse en vous concentrant sur le mouvement et sur la vitesse.

 

Exercice N°2 : rétropédalage

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : installez-vous, la tête et le buste hors de l’eau, comme au water polo et avancez en rétropédalage, une jambe après l’autre, en effectuant des cercles avec les pieds.

Objectif de l’exercice : améliorer votre ciseau de brasse et la coordination de vos mouvements.

Comment perfectionner son crawl en 2 exercices ?

5/ Deux exercices pour perfectionner son crawl

Exercice N°1 : crawl et traction

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : nagez le crawl en ne sortant pas les bras de l’eau. C’est-à-dire en effectuant uniquement les tractions et en poussant l’eau vers l’arrière. Pour revenir vers l’avant, votre bras doit rester sous l’eau. Alternez le bras gauche et le bras droit et faites 4 longueurs de 25 mètres. Récupérez 30 secondes entre chaque longueur.

Objectif de l’exercice : en vous concentrant sur une partie du mouvement de bras, vous vous entraînez à mieux le maîtriser. Décomposer un mouvement permet aussi de bien le comprendre.

 

Exercice N°2 : crawl rattrapé

- Matériel : aucun.

Déroulé de l’exercice : nagez le crawl en positionnant votre bras gauche devant et en marquant un temps d’arrêt de 3 secondes à chaque mouvement de bras. Effectuez 4 longueurs de 25 mètres en alternant le bras gauche et le bras droit.

Objectif de l’exercice : vous concentrer sur le mouvement de bras, pour mieux le réaliser parce que l’exercice laisse le temps de bien décomposer le mouvement.

6/ Deux exercices pour travailler sa respiration

Exercice N°1 : crawl et respiration avec une planche - Matériel : une planche. Déroulé de l’exercice : tenez la planche devant vous avec le bras gauche et plaquez votre bras droit le long du corps. Avancez avec les jambes en respirant uniquement du côté droit en prenant soin de bien souffler sous l’eau. Réalisez 4 longueurs de 25 mètres. Et alternez : bras droit devant, bras gauche plaqué le long du corps.

Objectif de l’exercice : vous concentrer sur la respiration sans vous soucier du mouvement de bras et apprendre à souffler sous l’eau et à reprendre votre souffle.

  Exercice N°2 : crawl et respiration sans la planche - Matériel : aucun. Déroulé de l’exercice : même exercice que le N°1, sans la planche.

Objectif de l’exercice : travailler votre respiration en augmentant la difficulté. Vous devez vous concentrer sur la respiration tout en gardant l’équilibre. Pensez à bien vous gainer pour y arriver.

Quels que soient vos objectifs, à vous de sélectionner vos exercices pour construire votre entraînement. Et rappelez-vous qu’il vaut mieux être concentré et en forme pour bien les réaliser. Faites donc ces éducatifs en début de séance !