Débuter la course à pied après 40 ans

Vous ne pratiquez plus d’activité sportive depuis quelques années ? Pour commencer le running à 40 ans, vous devez tout d’abord consulter votre médecin généraliste pour qu’il valide la reprise d’une activité physique.

En passant un électrocardiogramme et un test d’effort, vous vous assurez de votre état de santé pour éviter tout accident. Ne négligez pas cette étape préliminaire, même si vous n’envisagez qu’une pratique loisir de la course à pied.

À plus forte raison, si vous comptez vous inscrire à une course compétitive type marathon, semi-marathon ou 10 km. Pour participer à ces compétitions, il est demandé de fournir chaque année un certificat médical attestant de votre aptitude à la pratique de la course à pied.

Pour débuter le running, vous n’avez besoin que de peu de matériel : chaussures et vêtements de jogging. Inutile de préciser qu’il est préférable d’opter pour des équipements footing de qualité pour votre confort et votre sécurité.

De bonnes chaussures de running doivent vous assurer un excellent maintien et évitent les entorses et les blessures. Trouver la bonne pointure est essentiel !

Vos chaussures de course à pied doivent également être adaptées à :

• VOTRE POIDS POUR ABSORBER LES CHOCS ET DISPERSER LES VIBRATIONS

• VOTRE PRATIQUE (ROUTE OU CHEMIN), CAR LA SEMELLE ET L’AMORTI DOIVENT RÉPONDRE AUX EXIGENCES DE VOTRE TERRAIN DE PRÉDILECTION

• VOTRE TYPE DE FOULÉE

 

Des vêtements de running techniques et respirants vous offrent un confort maximal. À la différence d’habits 100 % coton, ils garantissent une bonne isolation thermique et facilitent l’évacuation de la transpiration. En automne et en hiver, munissez-vous également de bonnets et de gants pour préserver vos mains et votre tête du froid.

N’hésitez pas, demandez conseil en magasin pour choisir vos chaussures de running et vos vêtements techniques.

Le point essentiel pour reprendre le running à 50 ans ? Une progression pas-à-pas, tout en douceur pour votre corps.

Durant les premières semaines, commencez par des sorties alternant la marche et le footing. Vous évitez ainsi les efforts trop intenses pour votre reprise du sport et vous limitez les excès de fatigue.

Au bout de quelques semaines, vous pouvez commencer à courir durant l’intégralité de votre entraînement. Augmentez le kilométrage petit à petit, par palier de 10 à 15 % d’une semaine à l’autre, pour limiter les blessures.

Pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés, la régularité est primordiale en course à pied ! Il est parfois difficile de suivre le plan de sorties établi, soit par manque de motivation, soit par manque de temps. Mais n’oubliez pas que la régularité est la clé d’une progression efficace. Pour plus de régularité et d’assiduité, définissez un plan d’entraînement raisonnable. Programmez une base de 3 séances par semaine maximum pour commencer le running à 40 ans ou plus.   Pensez à définir un plan d’entraînement varié alternant des sorties lentes, des sorties en fractionné et des sorties en course rapide après un bon échauffement. N’oubliez pas que l’important est de toujours courir à votre rythme !