Basket : tir en suspension et tir à 3 points

Commençons par des exercices pour travailler votre gestuelle et surtout le mouvement du poignet : le fameux fouetté, avec un F comme Ficelle. Et commençons même de manière très détendue avec un exercice au sol !

Allongez-vous sur le dos et prenez le ballon dans votre main forte. Avec le coude à 90°, votre avant bras doit être parallèle au sol et le ballon doit tenir dans la paume de votre main. Dans cette position, lancez le ballon à la verticale en utilisant le même geste du bras et de la main que lors d’un tir. Le but est de travailler le mouvement du poignet. Le ballon doit s’élever à la verticale et retomber au même endroit, c’est à dire dans la paume de votre main. Le but est de le récupérer avec votre main forte plutôt qu’avec le nez ou les abdos.

Maintenant que vous trouvez vos sensations, on se relève ! Pour la détente, placez-vous à 1 mètre du panier en tenant toujours le ballon dans la paume de votre main forte, avec le bras tendu parallèle au sol.  En un seul geste (et avec une seule main si vous suivez bien), placez votre bras en position de shoot et tirez. Vous ne devez pas utiliser vos jambes ou votre main faible, qui peuvent rester allongées encore 5 minutes. Vous ne devez pas non plus faire tomber le ballon… Le but est d’utiliser uniquement votre main forte et tout particulièrement les doigts plutôt que la paume de la main pour viser et réaliser une trajectoire de balle en arc de cercle. Vous pouvez répéter ce geste tout autour du panier, à un mètre du cercle.

Grâce aux exercices précédents, vous devez avoir une petite idée de vos zones privilégiées pour prendre des tirs sans plonger sous les 15 % de réussite et vous devriez être capable d’allonger la distance au fur et à mesure jusqu’à enchaîner les ficelles derrière la ligne à 3 points.

Il est donc temps de travailler vos tirs après une course, mais cette fois sans le ballon ! (La course, pas le tir). Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ou une partenaire pour prendre vos rebonds et vous renvoyer le ballon. Pendant que votre acolyte d’entraînement est déjà euphorique à l’idée de vous faire courir, placez 6 plots autour de la ligne à 3 points : 1 dans chaque coin, 2 à 45° et 2 face au panier, dans le prolongement des lignes de la raquette. Le principe de l’exercice est de faire des aller-retour entre les plots. Prenez un tir, courez jusqu’au plot d’à côté pour le tir suivant puis repartez dans l’autre sens. Au fur et à mesure, augmentez la distance de course ! Courez jusqu’au deuxième plot sur votre droite, puis le troisième plot sur votre gauche et ainsi de suite. Continuez jusqu’à faire tout le tour de la ligne à 3 points, depuis un coin jusqu’à l’autre.

Cette routine vous permet de travailler votre tir juste après une sortie d’écran ou une course pour vous démarquer. Si vous n’avez pas encore la distance dans les jambes, vous pouvez réaliser cet entraînement en rapprochant les plots du panier.