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Lors d’un effort physique, vous avez tendance à vous épuiser rapidement et cela nuit à vos performances ? Dans ce cas, vous devez améliorer votre souffle ! L’endurance sportive est indispensable pour maintenir un effort dans la durée. Elle vous permettra notamment de trouver plus de plaisir dans votre sport et de faciliter tous les efforts du quotidien. Alors comment faire pour progresser ? Avec un entraînement spécifique incluant un travail foncier et du fractionné, mais surtout de la régularité ! Voici 5 conseils pratiques pour améliorer son cardio rapidement.
Si vous souhaitez maintenir les acquis et progresser en endurance, il n’y a pas de secret : un entraînement régulier est de mise ! Une séance hebdomadaire vous permettra de progresser au début mais ne sera pas suffisante pour continuer de vous améliorer (elle vous permettra au mieux de ne pas perdre les effets de votre entraînements). Pour bien faire, planifiez-vous au moins 3 séances d’entraînement par semaine.
Pour améliorer votre souffle, réalisez exclusivement un travail d’endurance fondamentale, c’est à dire du foncier. Celui-ci consiste à s’entraîner à allure modérée (60-70% de la Fcmax*) afin d’augmenter le nombre de capillaires sanguins et booster votre VO2max.**
Si vous débutez, entraînez-vous sur une courte durée (20 minutes par exemple) et à faible intensité, en alternant efforts et périodes de récupération active (marchez à un bon rythme). Effectuez ce même travail pendant plusieurs semaines (10 à 12 semaines minimum) et essayez d’atteindre 45 minutes d’entraînement par séance. Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez effectuer ce travail sur un vélo elliptique, un vélo de biking ou même sur un tapis de course. Ces appareils vous permettront de bien maîtriser votre fréquence de travail. Pour progresser en endurance, il est aussi important de disposer d’un cardiofréquencemètre pour respecter les zones de travail. A noter : le repos et la nutrition sont également des facteurs clés.
*La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute. En théorie, elle est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
**On appelle VMA ou vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max.
Pendant votre activité sportive, pensez à insister sur la phase d’expiration et à l’allonger. Vous devez donc expirer lentement tout l’air de vos poumons et ne pas en garder, cela vous permettra d’en aspirer davantage lors de la prochaine inspiration. Pour améliorer votre souffle, vous pouvez également compléter votre activité par des méthodes qui travaillent la respiration comme le yoga, le taï-chi, la relaxation. Ces gyms douces agissent sur le bien-être, augmentent vos capacités de récupération et permettent de progresser au niveau cardiovasculaire.
Evitez de faire votre activité physique en période de digestion, cela vous rendrait moins performant lors de la séance et vous risqueriez d’attraper des points de côté. Effectuez plutôt votre entraînement 2h ou 3h après le repas. Concernant l’hydration, retenez qu’une déshydratation même faible diminue vos capacités donc votre souffle. Ainsi, pensez à vous hydrater avant, pendant et après votre séance.
L’entraînement en altitude est une pratique incontournable pour qui veut améliorer ses performances d’endurance. Les athlètes de haut niveau utilisent d’ailleurs cette méthode pour préparer leurs meetings ou championnats.
L’exercice permet une meilleure fixation de l’oxygène dans le sang, donc un rendement optimisé de vos muscles. Pour accroître les effets de ce type d’entraînement, la moyenne montagne (comprise entre 1000 et 2000m d’altitude) est un lieu idéal.
Retenez cependant que les adaptations en altitude ne sont pas égales pour tous les organismes et que ce mode d’entraînement n’est pas efficace chez tout le monde. La seule façon de savoir si ce type de travail vous convient reste de le tester !