Comment bien vous échauffer pour le basketball ?

Quoi de plus facile et de plus agréable que d’emporter son ballon sous le bras et d’aller tirer quelques paniers pour se détendre ? Mais si vous voulez vous préparer pour un match ou un véritable entrainement, ou si vous souhaitez simplement utiliser au mieux vos moments de détente sous les arceaux, nous vous proposons une routine d’échauffement physique et de préparation mentale.

Échauffement sans le ballon

Avant d’enchaîner les dribbles et les tirs, commencez par vous mettre en condition physique. Le but est d’augmenter votre température corporelle, de mettre en route votre système cardio-vasculaire, d’échauffer vos muscles et d’assouplir vos articulations. Pas la peine de commencer par un concours de dunk si vos mouvements sont rouillés.

Et pour ça, rien de mieux que de trottiner. Pour débuter votre échauffement physique, effectuez des allers-retour sur un demi-terrain de basket à une allure de course modérée. A chaque extrémité du demi-terrain, penchez-vous pour toucher la ligne de touche et faites demi-tour. Enchaînez les allers-retours en trottinant pendant 5 minutes pour augmenter votre température corporelle et activer votre système cardio-vasculaire. Maintenant que vous vous sentez plus souple, place à l’échauffement articulaire, de bas en haut pour ne rien oublier en route.

Pour les chevilles, placez un pied avec la pointe sur le sol et le talon en l’air, puis effectuez des cercles pour faire tourner votre cheville. Recommencez ensuite avec l’autre pied. Vous pouvez ensuite vous placer avec un pied de chaque côté d’une ligne du terrain : mettez-vous à cloche-pied et effectuez des petits sauts d’un côté et de l’autre de la ligne. A nouveau, répétez l’exercice avec l’autre jambe. Pour les genoux, mettez-vous à pieds joints, avec les jambes fléchies et les mains sur les genoux. Dans cette position, effectuez des mouvements circulaires avec les genoux, dans un sens puis dans l’autre. Pour les poignets maintenant, on continue avec les cercles ! Joignez vos mains en croisant les doigts puis faites des moulinets avec vos poignets. Et toujours plus haut, finissez avec les épaules. Placez votre main droite sur votre épaule droite et votre main gauche sur votre épaule... gauche (vous suivez toujours ?) puis effectuez des moulinets vers l’avant puis vers l’arrière.

Partie musculaire

Une fois que vous avez appris l’art des arabesques et des moulins à vent sans le ballon, terminez avec la partie musculaire : Talon-fesse : Partez de la ligne de fond du terrain en trottinant à une vitesse soutenue. Sur la ligne médiane, faites demi-tour et courez en venant toucher votre fesse avec votre talon sur chaque appui. Montée de genoux : Trottinez à nouveau depuis la ligne de fond, faites demi tour sur la ligne médiane et retournez ligne de fond en montées de genoux : à chaque appui, montez votre genou à hauteur de votre hanche. Sprint : Enfin, partez en trottinant depuis la ligne de fond, faites demi-tour sur la ligne médiane et retournez ligne de fond en sprintant. Effectuez chacun de ces trois exercices trois fois de suite en augmentant l’intensité à chaque répétition.

Échauffement avec le ballon

Une fois votre échauffement physique terminé, vous pouvez entamer votre échauffement avec ballons. Eh oui, si vous possédez une deuxième gonfle sous la main, vous allez pouvoir pimenter vos exercices de dribble. Commencez par poser un ballon à une extrémité de la ligne médiane, puis placez-vous sur la ligne de fond, dans le coin. Avec le deuxième ballon, dribblez jusqu’à la ligne médiane en effectuant un slalom. A chaque changement de direction, changez de main de dribble. Vous pouvez aussi varier les dribbles à chaque changement de main : dans le dos, entre les jambes, reverse… Quand vous arrivez à la ligne médiane, prenez le deuxième ballon et dribblez le long de la ligne médiane avec une balle dans chaque main. Vous pouvez varier entre les dribbles simultanés et les dribbles alternés avec les deux ballons. Remontez ainsi la ligne médiane en marchant. A l’autre bout de la ligne médiane, place au tir. Pas du milieu de terrain évidemment, vous avez peu d’intérêt à vous entraîner à prendre des tirs au buzzer désespérés. Posez un des deux ballons au bout de la ligne médiane et dribblez avec l’autre pour vous approcher du panier et prendre un tir. A chaque passage, vous pouvez varier votre tir : double pas, tir en tête de raquette, tir à mi-distance et pourquoi pas 3 points en transition si vous aimez les tirs primés. Après votre tir, prenez votre rebond et repartez en slalom vers la ligne médiane et le deuxième ballon. Vous pouvez ainsi effectuer ce circuit en boucle dans un sens puis dans l’autre, ce qui vous permet de travailler toutes les zones de tir pendant votre échauffement. Et si vous n’avez pas de deuxième ballon à disposition, vous pouvez remonter le long de la ligne médiane en mettant à chaque fois l’accent sur une technique de dribble : dans le dos, entre les jambes, croisé, main faible, au ras du sol… La seule limite est votre imagination !

Préparation mentale : to do list

Maintenant que vous ressentez les bienfaits physiques de l’échauffement, vous pouvez rentrer pleinement dans votre session de basketball. Simple, non ? Pourtant, il y a des jours où rien ne rentre et avouez que c’est plutôt rageant de voir tous vos tirs rebondir sur l’arceau alors que vous vous sentez en jambe. Eh oui, le basket reste un sport d’adresse et en cela, la concentration et la préparation mentale ont aussi leur rôle à jouer. Pour aborder votre match ou votre entraînement dans de bonnes dispositions, nous vous proposons 5 conseils de préparation :

Moins de réussite ? Plus de rebonds !
Si le but du basketball est de rentrer des tirs, vous n’allez pas passer vos matchs à enchaîner les ficelles ! Même au haut niveau, 40 % à 3 points et 50 % à 2 points sont des pourcentages de réussite qui font rêver. Voilà de quoi relativiser vos paniers ratés. D’ailleurs, vous pouvez toujours en profiter pour travailler vos capacités au rebond.

Jouez sans cogiter !
Si certains exercices ont pour but de vous faire travailler en profondeur votre gestuelle ou votre mécanique de tir, le but d’un match est de jouer. Même si la réussite vous fuit, changer ou décortiquer votre geste en plein cours de jeu ne fait qu’empirer les choses. Continuez à prendre les tirs ouverts, restez dans le tempo et lâchez votre bras ! Faites confiance à votre poignet pour retrouver le chemin le chemin du panier.

Equilibrez le sport avec le quotidien
Vous adorez le basket et vous ne vivez que pour les playgrounds ? Le problème est peut-être là. Pour profiter pleinement de votre passion, il est important de pouvoir jouer l’esprit libre. Equilibrer votre vie personnelle et professionnelle avec vos loisirs sportifs vous permet de jouer les jambes et la tête légères. Par exemple, avant de partir pour votre session de basket, dressez une liste des tâches à accomplir chez vous ou au travail. Le but est de jouer l’esprit libre, et d’éviter les pensées incongrues pendant le match : penser aux croquettes du chat n’aide pas à anticiper les lignes de passe pour tenter des interceptions. Vous vivez ainsi votre séance de sport sans complexes, comme une bouffée d’air frais.

Méditez, visualisez

Vous avez votre routine avant de tirer des lancers-francs ? Celle que vous répétez à l’envie et qui vous permet de faire le vide pour tirer vos lancers sans réfléchir. Eh bien, vous pouvez appliquer cette mise en condition à votre préparation d’avant match. Soufflez, positivez, gardez en tête des phrases ou des images qui vous rassurent, vous motivent. Et répétez avant chaque match ces gestes et habitudes qui vous mettent à l’aise. Visualisez vos objectifs, vos gestes et votre rôle avant de rentrer sur le terrain. Vous pouvez aussi essayer la méditation : prenez 10 minutes pour vous asseoir, fermer les yeux et respirer lentement. Comme pour l’échauffement physique, cette routine mentale vous permet de détendre votre esprit avant un match. Et au final, vos tirs aussi gagnent en souplesse et en précision.

Progressez au quotidien

Pour finir, une des clefs de votre préparation mentale se trouve dans la façon dont vous abordez le basket au quotidien. Vous pouvez emportez dans votre sac de sport un carnet pour tenir à jour vos objectifs et vos progrès. Vous rendre compte de vos progrès vous motive et rend les objectifs à long terme beaucoup plus réalistes. Enfin, votre rythme de vie, votre sommeil ainsi que votre alimentation ont aussi un rôle sur votre état d’esprit.

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