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Bien gérer les dernières heures avant une compétition de course à pied : la routine d'Amaury Paquet

Trois fois vainqueur des 20 km de Bruxelles et détenteur d’un record de 2H08’44’’ sur marathon, Amaury Paquet vous explique comment il appréhende les dernières heures avant un grand rendez-vous course à pied.

Bien gérer les dernières heures avant une compétition de course à pied

Quand la course commence-t-elle vraiment ?

Pour Amaury, c’est trois jours avant le jour j. “Quand je commence à prendre de la maltodextrine (la prise de maltodextrine durant les 3 jours précédant une épreuve permet d’augmenter le stock de glycogène musculaire), là je suis dans la course, sourit-il. Quand la course se dispute à l’étranger, c’est quand j’arrive sur le lieu de l’événement que je rentre dans ma bulle. Souvent, on reçoit son dossard la veille ou l’avant-veille. Et puis on monte en pression jusqu’au départ.”

Un massage au moins 48 heures avant la course

Depuis quelques années, Amaury Paquet a intégré un massage pré-compétition dans sa routine d’avant-course. “Mais pas la veille, indique-t-il. C’est souvent le jeudi soir voire le vendredi matin quand la course se dispute le dimanche. Au moins 48 heures avant, en tout cas. On a tendance à se dire qu’un massage, c’est cool. Mais ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable, ça casse bien… mais ça fait du bien.” Aux jambes, mais aussi au moral. “Pendant le massage, c’est un peu comme si j’étais chez le coiffeur. Je peux parler de plein de choses avec mon masseur.”

Bien gérer les dernières heures avant une compétition de course à pied

Faire un footing de 20 à 40 minutes la veille

La veille d’un grand rendez-vous, tous les coureurs ou presque effectuent un footing léger. “La semaine qui précède la course, c’est là qu’apparaissent des petites blessures ou des douleurs qu’on ne connaissait pas, explique Amaury. Normalement, elles partent la veille. J’essaie de faire un footing de 20 à 40 minutes avec 3 ou 4 déboulés à allure course ou un peu moins élevée pour délier les jambes après une semaine d’entraînement légère. Certains font plus et vont parfois jusqu’à 1 heure de footing, mais ce n’est pas mon cas.”

Préparer son sac la veille au soir

Pour éviter d’ajouter une dose de stress inutile le matin même de votre compétition, mieux vaut préparer tout votre équipement en amont. “Pour être tranquille, je prépare tout entre le repas du soir et le moment où je vais dormir. J’accroche déjà mon dossard sur ma tenue, je prépare mon sac avec les gels, la crème chauffante. Si je ne mets pas mon short dès le matin, je le mets déjà dans mon sac pour être sûr de ne pas l’oublier.”

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Le matin de la course

Quelques heures avant le grand départ, la tension monte. “On est vraiment focus, on ne pense plus qu’à ça, indique Amaury. Et puis vient l’échauffement, la pression est alors à son maximum. On a juste envie de courir et de tout donner parce qu’on sait qu’on s’est préparé depuis trois mois ou plus pour ce moment-là.

Dans l’excitation, il ne faut cependant pas négliger les bases. “Malgré tout, il ne faut pas oublier de faire certaines choses qui ont l’air un peu bêtes mais que l’on pourrait oublier tellement on est focus sur sa course. Bien lacer ses chaussures, bien prendre ses gels. Des choses basiques comme ça.”

Si le départ n’est pas trop matinal, Amaury effectue aussi un réveil musculaire. “Si le départ est donné à 10 heures par exemple, je fais un réveil musculaire vers 6 heures. J’ai l’impression que ça me donne de meilleures sensations en course. Mais ça, c’est dans la tête…”

Bien gérer les dernières heures avant une compétition de course à pied

Juste avant le départ

Selon les organisations, les modalités ne sont pas toujours les mêmes. “Parfois on est appelé tôt sur la ligne de départ, parfois plus tard, explique Amaury. Par contre, j’ai toujours la même routine au niveau de l’échauffement. J’essaye de m’échauffer 45 minutes avant le départ. Je cours une vingtaine de minutes calmement. C’est aussi à ce moment-là que je prends des boissons sucrées et de la caféine. Avant la course, on fait aussi des mobilisations, des étirements actifs. Et quelques accélérations avant le départ pour mettre son corps à température."

L'importance d'un bon sommeil

Bien dormir impacte positivement vos performances physiques, on ne vous apprend rien. La veille de la course, avec l’excitation et le stress qui montent, il est parfois compliqué de trouver le sommeil rapidement. Ce qui est vraiment important, c’est de bien dormir l’avant-veille de la course. La veille, ça peut être plus compliqué de s’endormir. Mais si on a bien dormi la nuit précédente, ce n’est pas trop grave si on passe une mauvaise nuit juste avant la course. Je ne mets rien de particulier en place. Je vais au lit assez tôt et normalement, j’arrive à m’endormir assez rapidement. Généralement je dors 9 à 10 heures par nuit. Et je fais souvent des micro-siestes.”

Et puis ce n’est pas juste avant la course qu’il faut veiller à passer de bonnes nuits. Un sommeil de bonne qualité vous aidera bien entendu tout au long de votre préparation et plus globalement tout au long de votre vie.

En appliquant cette routine, votre course devrait bien se passer. Mais elle ne suffit évidemment pas. Votre préparation globale est bien entendu prépondérante... Dans une autre article, nous vous expliquerons également comment vous alimenter avant et pendant une compétition. D'ici là, bonne course ! Et surtout, n'oubliez pas de prendre du plaisir avant tout.

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Amaury Paquet

Marathonien et formateur produits Kiprun

Amaury Paquet a remporté les 20 km de Bruxelles à trois reprises. Il possède un record de 2h04'44'' sur marathon (Valence, 2023).

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