Les indispensables
Un sportif pratiquant intensément la musculation doit augmenter ses apports caloriques quotidiens, ceci étant valable pour tous les sports. Les protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement. Souvent, les bodybuilders prennent une collation toutes les deux à trois heures en veillant bien à ce que les repas post entraînement soient plus complets puisqu’ils sont essentiels à la prise de masse et à la récupération musculaire.
Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire. Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments, les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. Les glucides, quant à eux, fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles. Enfin, les lipides aident l’organisme à produire l’hormone de la testostérone, essentielle à la prise de masse.
Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shakeur protéiné toutes les 2 à 3 heures. Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés, la whey étant une variété de protéine permettant de récupérer après l’entraînement et favorisant la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, il faut compter 30 à 40 grammes de protéines par repas et 50 à 60 grammes de glucides (100 g pour les repas post entraînement), les aliments contenant assez de lipides sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.
Si vous faites de la musculation de façon intensive, il existe différents régimes alimentaires selon vos objectifs. Ici, nous vous proposerons deux menus types pour prendre de la masse musculaire, deux pour la perte de graisse et un plus strict pour la perte de graisse également. Attention, ces menus sont à adapter en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos entraînements.
