Boxe : entrainement au sac de frappe

Pour développer les types de coups, il existe de nombreux exercices au sac de frappe. Vous pouvez organiser vos rounds de multiples façons, le plus judicieux étant bien sûr de vous concentrer sur des compétences différentes au lieu de répéter le même mouvement. Nous vous proposons ci-après une routine pieds-poings pour tous niveaux. Dans chacun des exercices, le boxeur débutant devra prendre plus de temps sur l’aspect technique des mouvements (ex : bien pivoter le poing lors d’un direct). Le boxeur confirmé pourra mettre plus d’explosivité dans ses gestes, il travaillera aussi à réduire son temps de retour en garde. L’objectif principal de cette routine au sac de frappe étant surtout d’améliorer la précision, l’explosivité et la puissance selon l’engagement choisi lors de l’effort. Le résultat obtenu dépendra de l’intensité de l’exercice.

La corde à sauter permet de mobiliser membres inférieur et supérieur avec une prédominance sur les mollets, les avant-bras et prépare le système cardio-vasculaire à l’effort. L’échauffement se déroulera en 5 rounds de 2 min avec une récupération active d’environ 1 minute 30 entre les rounds. Ce type d’échauffement reprend les efforts discontinus fournis lors d’une rencontre, avec une alternance de temps de boxe et de temps de récupération.

Déroulement d’un round:

- Sauter à la corde en gardant un chrono à vue.

- Maintenir une cadence pendant 50 secondes, accélérer 10 secondes (accélération en montant les genoux ou en faisant des doubles sauts).

- Reprendre 45 secondes à allure normale puis accélérer les 15 dernières secondes.

Déroulement de la récupération active : travail de shadow (dans le vide) en pieds/poings tout en se déplaçant autour de la corde au sol.

Passons aux choses sérieuses : enfilez vos gants de boxe. Avant de commencer : la garde, c’est quoi ? Pour les droitiers : jambe gauche devant, poing gauche devant, pour les gauchers, jambe droite devant, poing droit devant. Installez une largeur d’épaules entre les deux pieds, les poings protégeant le visage sans obstruer la vue, les coudes au corps protégeant les côtes. Lors de vos déplacements, ne ramenez jamais les pieds côte à côte, gardez toujours une largeur d’épaules entre les pieds. De la même façon, pensez aussi à votre garde du visage.~A aucun moment les pieds se retrouvent sur la même ligne, sinon il y a perte d’équilibre. Lors des coups de poing, revenez en garde le plus rapidement possible. Lors des coups de pied, revenez également dans votre position de garde initiale (les appuis restent les mêmes : la jambe avant reste la jambe avant, idem pour la jambe arrière).

Muscles ciblés : les membres inférieurs: quadriceps, ischios jambiers, soléaire et gastrocnémien (mollets) ; les membres supérieurs : obliques et toute la chaîne musculaire postérieure (muscles postérieurs du dos du bassin jusqu’à la tête, spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).~Exécution de l’exercice : en garde, « armez » le coup de pied en montant le genou, celui-ci vient alors pointer en direction de la cible. Pivotez la jambe d’appui afin d’engager la hanche sur le mouvement (plus de puissance) puis tendez la jambe afin de frapper le sac. Une fois que vous avez touché votre cible, revenez en garde par le processus inverse.

1. Armez~2. Pivotez~3. Frappez~4. Retour en garde

Consignes de sécurité : maintenez une bonne garde en permanence. Si le coup est porté avec la jambe arrière, revenez bien en garde de départ, une jambe qui « traîne » est vulnérable. Répétitions : 10 répétitions dynamiques de chaque coté.

Répétitions : 10 répétitions dynamiques de chaque coté.

Muscles ciblés : les membres supérieurs : triceps, deltoïdes (épaule), grand dorsal, pectoraux et biceps.

Exécution de l’exercice : en garde, fléchissez les jambes en accompagnant le buste légèrement vers l’avant, portez toujours le regard vers sa cible. Déclenchez le coup de poing en partant de la position de jambes légèrement fléchies, puis remontez vers le menton en faisant l’extension de bras, paume de main vers soi. Accompagnez le geste par un léger mouvement de bassin.

Consignes de sécurité : revenez en garde le plus rapidement possible.

Répétitions : enchaînement bras avant arrière pendant 30 secondes.

Muscles ciblés : les membres supérieurs : triceps, deltoïdes (épaule), grand dorsal, pectoraux et biceps ; les membres inférieurs : quadriceps, ischios jambiers.

Exécution de l’exercice : en garde, à distance de bras par rapport au sac, déclenchez direct figure bras avant direct figure bras arrière, crochet corps bras arrière puis terminez le mouvement par un doublé du genou de la jambe arrière.

Consigne de sécurité :

- Pour les directs : à partir de la garde, faites une extension de bras en visant niveau tête. A ce même moment, l’épaule du bras tendu vient protéger le visage à la place du poing.

- Pour le crochet corps : fléchissez légèrement les jambes puis déclenchez un coup de poing circulaire à mi-distance avec le bras semi-fléchi (formant comme son nom l’indique une sorte de « crochet »). Il peut être réalisé uniquement avec une action de l’épaule ou au contraire en utilisant une rotation du tronc ce qui lui donne une plus forte puissance de frappe.

- Pour les coups de genou : coup de genou porté au corps à corps, à l’aide d’une saisie de la nuque (action combinée : traction vers le bs et levé de genou).

Sur chaque coup porté, revenez en garde le plus rapidement possible.~Répétitions : enchaînement pendant 40 secondes ou 6 répétitions du bloc complet.

Muscles ciblés : les membres supérieurs : triceps, deltoïdes (épaule), grand dorsal, pectoraux et biceps.

Exécution de l’exercice : en garde, à distance de bras par rapport au sac, déclenchez direct figure bras avant direct figure bras arrière, pensez à pivoter le poing (départ paume de main face à face puis arrivée paume de main face au sol bras tendu).

Consigne de sécurité : pour les directs : à partir de la garde, faite une extension de bras en visant niveau tête, à ce moment l’épaule du bras tendu viens protéger le visage à la place du poing. A aucun moment votre visage est découvert. Frappez un poing à la fois. Sur chaque coup porté, revenez en garde le plus rapidement possible.

Répétitions : enchaînement pendant 40 secondes, puis accélération de 10 secondes. Répétez 7 fois l’exercice.