Ça y est, place à l’entraînement ! Alors évidemment, votre entraînementse construit en fonction de vos objectifs et des nages que vous privilégiez. C’est pourquoi plutôt que de vous proposer un modèle unique, nous vous expliquons comment structurer votre entraînement.
- L’échauffement :
On commence par l’inévitable échauffement ! En effet, il est supposé représenter 1 tiers de votre séance. Alors plutôt que d’enchaîner des dizaines de longueurs, c’est l’occasion de varier les nages autour d’un travail technique à faible intensité, avec évidemment une prédominance du crawl.
En deuxième partie d’échauffement, pendant que vous avez encore une bonne réserve de fraîcheur, il est temps de passer aux éducatifs. À vous de choisir en fonction de vos besoins et vos objectifs, mais je vous donne tout de même un conseil : en alternant les éducatifs avec la nagecomplète, vous progressez plus vite.
- Le corps de séance :
Après votre échauffement éducatif, c’est le moment de vous concentrer sur le corps de séance, qui représente la moitié de votre entraînementtotal.
Selon les points que vous voulez travailler dans votre micro-cycle, le travail du corps de séance varie : perfectionnement technique, vitesse... Mais quels que soient vos objectifs, 2 conseils restent valables : premièrement, le but est avant tout de miser sur une technique de nage propre. Deuxièmement, le travail fractionné est beaucoup plus efficace.
En effet, ces deux paramètres vous permettent de valoriser la progression technique en limitant la fatigue musculaire et donc le manque d’application dans la gestuelle.
Alors pour éviter d’enchaîner plusieurs kilomètres de manière monotone, vous pouvez organiser votre corps de séance en 2 ou 3 parties basées sur des longueurs différentes et entrecoupées de quelques aller-retour de récupération.
Et à l’intérieur de ces parties, n’hésitez pas à varier les allures, les temps de récupération, de respiration ou encore l’utilisation de matériel !
- La récupération :
Après le gros volume et l’application du corps de séance, il est temps de vous détendre mentalement et musculairement ! La récupération, dernière partie de l’entraînement, rime souvent avec la satisfaction d’avoir accompli le plus gros du travail.
Et au niveau physique, le but est de réaliser quelques longueurs à allure souple. Un dernier conseil ? Si vous avez encore un peu d’énergie ou si vous voulez finir en beauté, vous pouvez alterner les sprints courts et les longueurs de nage en souplesse.
