Programme hebdomadaire
Si vous voulez échanger votre ballon contre une paire d’haltères un quart d’heure ou deux par jour, voici notre programme de musculation, découpé selon les différents groupes musculaires, ainsi que des exercices qui favorisent la gestuelle du basketball.
Pour chaque exercice, vous pouvez adapter le nombre de séries et de répétitions à votre niveau. Nous vous rappelons tout de même que le basket se base sur la tonicité et l’explosivité, pas la peine de cumuler les séries de 200 répétitions comme si vous prépariez un concours de bras de fer. Prenez 30 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice pour reprendre votre souffle, vous demander pourquoi vous faites ça, rêver de claquer dunk sur dunk et continuer votre séance de musculation.
Lundi :
On commence par le haut du corps, avec les pectoraux, les épaules et les triceps. Vous avez compris, il s’agit de pousser ! Pompes Développé couché alterné Dips Notre MVP : le développé couché alterné, pour améliorer la stabilité de votre dos et vos épaules durant vos tirs. Avec une haltère dans chaque main, poussez un bras après l’autre, en alternance.
Mardi :
On enchaîne avec les jambes. Travaillez la partie inférieure de votre corps pour améliorer vos déplacements en match. Squats Fentes latérales Fentes avant Notre MVP : les fentes latérales. Vous sollicitez vos hanches et vos adducteurs dans un mouvement qui vous fait progresser sur les pas chassés lors du placement défensif.
Mercredi :
C’est au tour des abdos. Même cachée sous votre maillot, votre ceinture abdominale est sollicitée en permanence au basket, lors des courses, des tirs et des sauts. Planche Crunches Ponts Notre MVP : le pont. Vous renforcez à la fois votre gainage, vos lombaires et vos fessiers, pour progresser dans vos sauts et vos déplacements.
Jeudi :
Après avoir poussé, vous pouvez maintenant tirer. Des paniers ? Non, non, des barres et des haltères toujours. C’est au tour de votre dos et de vos biceps de se préparer aux joutes sur les parquets. Traction Rowing Hammer curls Notre MVP : les tractions musclent l’ensemble du dos dans un seul mouvement, pour gagner en stabilité lors des tirs en suspension.
Vendredi :
C’est reparti pour une session basée sur les jambes et les abdominaux. Travailler ces deux groupes dans une même séance vous permet de progresser sur votre gainage et votre détente. Lunge jumps Corde à sauter Wood-choppers L’exercice coup de coeur : la corde à sauter vous fait travailler votre détente, votre gainage, vos appuis et votre endurance dans un même exercice. Le bonheur ! Non ?
Samedi et Dimanche :
Vous n’avez pas un match ? Après votre semaine de préparation physique, il est temps de vous reposer ou de vous détendre un peu en allant tirer des paniers pour le plaisir. Et si vous avez un match ou une compétition, vous pouvez effectuer quelques exercices de musculation qui vous plaisent avec des charges légères lors de votre échauffement musculaire !
