Optimiser sa préparation running hivernale avec le cross

Vous hésitez entre enchaîner les cross cet hiver ou faire une bonne coupure jusqu’au prochain 10km ou semi-marathon ? Voici nos meilleures raisons de choisir la première option :

1.     le cross permet de casser la routine des chemins de bitume ;
2.     il développe la puissance de la filière aérobie, qui correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée. Elle est dépendante de la consommation maximale d’oxygène de l’organisme ;
3.     il aide à travailler la dynamique de la foulée et du pied : savoir changer sa foulée, plus petite pour les montées, plus longue sur le plat, relâchée dans les descentes ;
4.     il développe la force mentale en obligeant à avoir la hargne pour aller jusqu’au bout en occultant la douleur ;
5.     il permet de reculer le seuil lactique et donc le moment où la fatigue survient.

Autant de qualités qui vous permettent d’être encore plus performant sur route comme sur trail !

La préparation au cross se découpe en 4 phases :

1. Une phase de développement foncier et musculaire : 4 à 6 semaines avec un travail de capacité et puissance aérobie et de renforcements musculaires via la préparation physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS). Contrairement à la PPG qui se veut plus globale, cette dernière est un entraînement physique spécifique au sport que vous pratiquez destiné à améliorer vos performances.
2. Une phase de pré-compétition : 6 à 8 semaines avec le même type de travail que la phase précédente et la participation aux premiers cross de la saison
3. Une phase de compétition : 4 à 6 semaines avec un travail de l’allure spécifique cross, l’entretien de la VMA, le renforcement musculaire via le travail de côtes et sur un terrain spécifique cross
4. Une phase de régénération : 2 à 3 semaines avec 1 à 2 semaines de repos + 1 semaine de footings lents.

Les séances spécifiques reproduisent généralement les contraintes du cross : départ rapide, vitesse de soutien régulière, accélération finale. Les variations d’allures peuvent y être infinies (de 90 à 105% de la VMA), tout en ayant un volume kilométrique global n'excédant pas la distance en course (de 4km pour le cross court à 12km pour le cross long).