Trail : quand marcher ou courir ?

Le constat est simple et universel : plus la pente est raide, plus votre vitesse diminuera jusqu’à atteindre une phase proche du piétinement. Vous noterez alors que votre allure n’est plus si éloignée de votre vitesse de marche. Dans ce cas, opter pour une marche rapide sera bien plus opportun compte tenu des bénéfices que vous en retirerez : rythme cardiaque plus bas, meilleure oxygénation et moins de dépense énergétique.

Bien entendu les aptitudes de chaque coureur et son expérience face à un chemin escarpé lui permettront de déterminer ses propres limites en fonction du profil de la course (distance, nombre de côtes, inclinaison, dénivelé positif cumulé, etc.). Dans tous les cas, il n’appartient qu’à vous de définir à quel moment il vous sera plus judicieux de gérer votre ascension en marchant vite plutôt que de monter en courant.

Face à une pente moins abrupte mais particulièrement longue, il est également possible de se caler sur son rythme cardiaque pour savoir à quel moment remplacer la course par la marche. Libre à vous de définir votre zone haute de fréquence cardiaque, notamment à l’aide d’une alarme que vous aurez définie sur votre montre cardio : dès que la zone haute est franchie, marchez jusqu’au bout de la montée et relancez progressivement sur le plat ou la descente qui suivra.

Le suivi de fréquence cardiaque permet de contrôler son degré d’effort en course à pied. Particulièrement utile au débutant pour ne pas aller trop vite et se mettre dans la difficulté, il peut jouer un rôle prépondérant dans la réussite d’un coureur qui allonge les distances ou découvre la course en nature.

Avec l’expérience, vous ressentirez instinctivement quand le moment est venu de lever le pied avant de mieux repartir !

 

On n’aborde pas la première difficulté d’un 50km comme celle d’un 20km ! Sur une épreuve courte, il reste envisageable de se faire violence en courant le plus loin possible, voire jusqu’à la fin de la pente. Cependant, vous risquez d’avoir du mal à relancer la cadence au sommet si la fatigue et l’essoufflement générés par cette difficulté sont trop importants.

Dès que la distance de course s’allonge, nous devons tenir compte de la dépense énergétique qu’une montée va engendrer. Un effort en côte augmente notre consommation d’oxygène et donc notre rythme cardiaque mais force également la contraction musculaire. Il vous faudra économiser vos réserves énergétiques et gérer votre effort si vous voulez terminer une course longue. Cela peut se traduire par le recours à la marche dans la quasi-totalité des côtes.

Au cours d’une première expérience sur une épreuve à fort dénivelé ou de longue distance, nous conseillons une course prudente et maîtrisée même si les jambes vous semblent bonnes.

 

Plus le trail est long, plus l’hydratation et l’alimentation à intervalles réguliers sont essentielles à la performance sportive pour compenser les pertes énergétiques. Soyez particulièrement attentifs à ces paramètres et planifiez une prise rapprochée car attendre un point de ravitaillement et avoir un coup de mou peut s’avérer préjudiciable à l’atteinte de votre objectif.

Vous l’avez sûrement déjà expérimenté, boire ou mâcher est particulièrement difficile à faire sans casser son rythme respiratoire. Prendre un peu de temps en descente ou sur du plat pour marcher va permettre de diminuer votre essoufflement et ainsi faciliter la prise de boisson ou d’aliments. Il vaut mieux perdre temporairement 30 secondes par rapport à un autre coureur que de risquer la déshydratation !

 

L’attaque par l’avant du pied lorsque vous trottinez en montée est certes dynamique mais bien plus fatigante et doit être limitée au pas de course.

Marcher doit permettre de répartir le travail de manière plus homogène sur l’ensemble des groupes musculaires des membres inférieurs et ainsi limiter les tensions sur le mollet. Pour maintenir une vitesse de marche correcte, cherchez à poser le pied le plus à plat possible en adoptant une foulée plus longue.

Servez-vous de vos bras pour optimiser votre posture et ne pas voûter votre dos. Par exemple, vous pouvez prendre appui sur le haut de vos cuisses afin d’aider à la propulsion vers l’avant ou encore adopter la technique des marcheurs sportifs avec un mouvement dynamique de balancier avant/arrière calqué à la cadence de vos pas.

Pour les courses à fort dénivelé qui l’autorisent, l’usage de bâtons peut également aider à équilibrer la charge musculaire en économisant le travail des quadriceps lors de longues montées.

Etablir une stratégie de course en choisissant vos périodes marchées va ainsi permettre une gestion efficace de votre effort. Il n’appartient qu’à vous de choisir le bon moment pour marcher en fonction de vos sensations et des difficultés du jour.