kalenji aw18 jogging

Cet hiver, courez sur un tapis blanc

C’est décidé, cet hiver vous ne vous servirez pas du froid et de la neige comme prétexte pour hiberner sportivement. Vous allez profiter du froid pour découvrir la nature, laisser vos empreintes dans la neige fraîche, partir dans les paysages immaculés et vous mesurer à ces conditions plus difficiles mais ô combien exaltantes. Suivez nos conseils, et au printemps, vous vous féliciterez d’avoir bien entretenu votre condition physique.

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Choisissez la bonne tenue vestimentaire

Observez, bien sûr, les conditions climatiques et préparez votre matériel et votre ravitaillement en conséquence. Ne craignez pas d’avoir un peu froid au début, car… vous aurez vite chaud. Habillez-vous donc chaudement, mais sans exagérer : privilégiez trois couches en tissu technique et thermique.

Couche 1 = respirabilité avec les sous-vêtements seconde peau. Ou un T-shirt moulant, respirant et isolant qui facilite les mouvements et conserve la chaleur de votre corps tout en éliminant la transpiration.~Couche 2 = isolation. Il peut s’agir d’un T-shirt manches longues avec col montant ou doublé d’une polaire.~Couche 3 = protection. Pour vous protéger de la pluie, du vent ou de la neige, équipez-vous d’une veste légère mais technique, qui bravera les éléments à votre place.

Pensez à surtout couvrir votre tronc qui abrite les organes vitaux : torse, ventre et reins. Protégez vos extrémités : tête, cou, mains et pieds, car la perte thermique peut aller jusqu’à 70 % par ces « points froids ». Sur la neige, des chaussures de trail pourraient s’avérer nécessaires. Elles adhèrent mieux et vous éviteront les glissades malencontreuses. Le petit plus : une membrane intérieure étanche en GORE-TEX® qui coupe l’humidité de la neige.

Si le soleil est de la partie, portez des lunettes solaires. L’éclat de la lumière sur la neige peut être vraiment éblouissant. Et si vous envisagez de courir dans la haute neige, équipezvous de guêtres. Les journées sont plus courtes, munissez-vous éventuellement d’une lampe frontale ou ventrale. Dernier point : ne restez jamais dans des vêtements froids lorsque vous avez terminé. Changezvous rapidement dans un endroit chaud.

Dégagez de la chaleur en mangeant !

Courir dans la neige vous fera consommer 2,5 fois plus d’énergie que sur le bitume. Pour combler les pertes caloriques, prévoyez donc une alimentation sous forme de gel, de glucose ou de fruits secs. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter~de l’énergie. Buvez beaucoup, en privilégiant les boissons tièdes, car même si la sensation de soif n’est pas présente, la respiration d’air froid accélère la  deshydratation.

Osez les courses sur neige !

En sport, le climat et la température jouent un rôle majeur sur la performance, aussi ne cherchez pas à tout prix à battre vos records personnels. Mais, si vous vous sentez d’attaque, laissez-vous tenter par l’expérience des compétitions dans les stations de ski pour mettre en pratique nos bons conseils et vous dépasser, juste pour le plaisir.

À vous les grands espaces !

kalenji running

Adaptez votre technique de course

Sur la neige, tout est un peu plus compliqué : c’est plus glissant et plus éprouvant. Suivez donc nos quelques conseils pour profiter au maximum de cette impression de liberté totalement dépaysante :

1. GAINEZ VOS ABDOS !~Un travail préparatoire de gainage et de PPG(*) est bénéfique pour courir sur la neige. En effet, c’est votre sangle abdominale qui sera fortement sollicitée sur les appuis « fuyants ».~(*) La PPG, ou préparation physique généralisée, est un panel d’exercices qui permettent de renforcer l’ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire~du sportif (haut et bas du corps).

2. ÉCHAUFFEZ-VOUS AU CHAUD~Veillez à bien vous échauffer avant de sortir dans le froid. Activez votre système cardiovasculaire et vos muscles par quelques exercices de gymnastique. Puis, commencez votre entraînement plutôt lentement et avec modération.

3. ANTICIPEZ LE TERRAIN~La neige est plus ou moins fuyante selon sa constitution : piste damée, zones gelées ou poudreuse. Pour adapter au mieux votre foulée sur les terrains neigeux, un conseil : lisez la neige. Vous visualiserez la trace que vous comptez emprunter en privilégiant des zones d’appui plus stables.

4. ADAPTEZ VOTRE FOULÉE~Réduire l’amplitude de la foulée permet deminimiser les risques de chutes et vous donnera plus d’équilibre. Faites de petits pas : le contact de votre pied sur la neige doit être bref, léger et fréquent pour que vous ne vous enfonciez pas trop dans la neige et qu’un appui incertain soit vite rattrapé par le pas suivant. Alignez votre centre de gravité dans l’alignement de votre corps pour garder l’équilibre sur les surfaces glissantes. Pour vous stabiliser, relâchez le haut du corps et écartez légèrement les bras, comme un équilibriste ou en slackline.

5. COUREZ CONTRE LE VENT EN DÉBUT DE COURSE~Le vent augmente les sensations de froid. Démarrez votre course en courant contre le vent pour l’avoir dans le dos au retour, lorsque vous serez plus échauffé.  Préférez la longueur à la rapidité et adoptez un rythme modéré pour calmer votre pouls et inspirer moins d’air froid.

6. INSPIREZ PAR LE NEZ, EXPIREZ PAR LA BOUCHE !~Les bronches étant très sensibles, si vous respirez de l’air glacé par la bouche, vos voies respiratoires se refroidiront davantage et vous risquez un refroidissement. Inspirer par le nez permet de réchauffer et humidifier l’air que vous respirez. Adaptez cependant votre souffle à votre rythme, surtout lors d’un effort soutenu.