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Basketball : un programme hebdomadaire pour se muscler chez soi

Vous voulez garder la forme tout en continuant à vous muscler pour progresser au Basketball ? Découvrez nos exercices de musculation à faire chez vous.

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Vous musclez grâce au Basketball, c’est efficace en plus d’être ludique ! Et dans l’autre sens, comment ça marche ?

Vous vous prenez au jeu du basket et vous voulez travailler votre physique pour progresser sur le terrain ? Nous vous proposons un programme de musculation hebdomadaire à suivre chez vous pour les périodes de foncier. Et en bonus, une série d’exercices pour travailler votre condition physique à votre retour sur le terrain !

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Programme hebdomadaire

Si vous voulez échanger votre ballon contre une paire d’haltères un quart d’heure ou deux par jour, voici notre programme de musculation, découpé selon les différents groupes musculaires, ainsi que des exercices qui favorisent la gestuelle du Basketball.

Pour chaque exercice, vous pouvez adapter le nombre de séries et de répétitions à votre niveau.

Nous vous rappelons tout de même que le basket se base sur la tonicité et l'explosivité, pas la peine de cumuler les séries de 200 répétitions comme si vous prépariez un concours de bras de fer.

Prenez 30 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice pour reprendre votre souffle, vous demander pourquoi vous faites ça, rêver de claquer dunk sur dunk et continuer votre séance de musculation.

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Lundi

Lundi
On commence par le haut du corps, avec les pectoraux, les épaules et les triceps. Vous avez compris, il s’agit de pousser !

- Pompes

- Développé couché alterné : Positionnez-vous le dos sur un banc, et avec une haltère dans chaque main, poussez un bras après l’autre, en alternance.

- Dips ou exercices de double barre. Vous n'avez pas de double barre ? Vous pouvez utiliser une chaise que vous positionnez derrière vous, main positionné dessus à largeur d'épaules et vous descendez ensuite doucement vos fesses en fléchissant vos bras.

Notre MVP : le développé couché alterné, pour améliorer la stabilité de votre dos et vos épaules durant vos tirs.

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Mardi

On enchaîne avec les jambes. Travaillez la partie inférieure de votre corps pour améliorer vos déplacements en match.

- Squats

- Fentes latérales

- Fentes avant

Notre MVP : les fentes latérales. Vous sollicitez vos hanches et vos adducteurs dans un mouvement qui vous fait progresser sur les pas chassés lors du placement défensif.

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Mercredi

C’est au tour des abdominaux. Même cachée sous votre maillot, votre ceinture abdominale est sollicitée en permanence au basket, lors des courses, des tirs et des sauts.

- Planche

- Crunches ou abdominaux par enroulement vertébral : les plus classiques !

- Ponts : Positionnez-vous sur le dos. Il vous suffit de lever votre bassin jusqu'à ce que ça fasse une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

Notre MVP : le pont. Vous renforcez à la fois votre gainage, vos lombaires et vos fessiers, pour progresser dans vos sauts et vos déplacements.

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Jeudi

Après avoir poussé, vous pouvez maintenant tirer. Des paniers ? Non, non, des barres et des haltères toujours. C’est au tour de votre dos et de vos biceps de se préparer aux joutes sur les parquets.

- Traction

- Rowing : exercice qui demande d'abord à se muscler les lombaire et les abdominaux ! Tenez votre barre avec les paumes de main vers le haut (en pronation) et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste, en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis. Remontez la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fortement les dorsaux et redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale.

- Hammer curls : prenez vos haltères à la verticale, un dans chaque main, et levez-les simultanément jusqu'à ce que vos bras soit à 45 degrés.

Notre MVP : les tractions musclent l’ensemble du dos dans un seul mouvement, pour gagner en stabilité lors des tirs en suspension.

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Vendredi

C’est reparti pour une session basée sur les jambes et les abdominaux. Travailler ces deux groupes dans une même séance vous permet de progresser sur votre gainage et votre détente.

- Lunge jumps : avancer en sautant puis redescendez en mettant un genou à terre.

- Corde à sauter

- Wood-choppers : prenez à deux mains votre ballon de Basketball (ou votre ballon lesté si vous en avez un). Fléchissez les jambes, levez votre ballon en haut à droite pour le descendre à l'opposé en fléchissant plus vos jambes. Faites la même chose dans l'autre sens.

Notre MVP : la corde à sauter vous fait travailler votre détente, votre gainage, vos appuis et votre endurance dans un même exercice. Le bonheur ! Non ?

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Samedi et dimanche

Après votre semaine de préparation physique, il est temps de vous reposer ou de vous détendre un peu en tirant des paniers pour le plaisir.

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Fentes avec dribble

Dirigez-vous vers votre panier de Basketball en effectuant une fente à chaque pas. Et pour ne jamais quitter votre cher ballon, dribblez en même temps. Vous pouvez même effectuer un dribble entre les jambes à chaque fente. Vous travaillez ainsi votre technique de dribble et vos appuis en même temps.
Pompes avec le ballon

Mettez vous en position pour faire des pompes, avec les jambes écartées pour plus d’équilibre. Au lieu de mettre vos mains sur le sol, appuyez-vous sur le ballon, placé au niveau de votre sternum. Effectuez vos pompes lentement. En plus de muscler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, vous sollicitez votre gainage et votre équilibre.
Abdos avec le ballon

Allongez-vous sur le dos, avec le ballon coincé entre vos jambes. Relevez le buste et remontez les jambes en même temps pour récupérer le ballon avec les mains. Revenez à la position de départ, puis recommencez pour remettre le ballon entre vos jambes. Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à vous demander pourquoi vous aimez le basket. En attendant, la coordination entre vos jambes et vos abdominaux améliore votre capacité de saut.

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Rebonds et détente

Avec votre ballon, visez la planche du panier pour qu'il rebondisse toujours dans la même direction. A chaque fois, prenez votre rebond en sautant le plus haut possible, le but étant de travailler à la fois votre détente et votre explosivité.
Gainage avec le ballon

Dans la même position que pour effectuer des pompes sur votre ballon, repliez cette fois votre jambe gauche sous votre ventre, puis tendez à nouveau la jambe et levez le talon vers le haut et l’arrière, jambe toujours tendue. Gardez l’équilibre avec les deux mains sur le ballon et la pointe de l’autre pied sur le sol. Reposez la jambe et recommencez avec la jambe droite. Le but est de travailler votre équilibre et votre gainage.