Natation : mon entraînement pour perdre du poids

Si le crawl n’est pas votre tasse de thé, voici un entraînement qui s’appuie plutôt sur le dos crawlé et la brasse. Je dis “plutôt” parce qu’il est tout de même compliqué de réaliser tout un entraînement sans nager le crawl. D’autant plus que ses effets sont excellents pour notre gainage. Nous avons nos palmes, notre planche et notre pullboy ? C’est parti !     Échauffement :   Pour réveiller l’ensemble de nos muscles et articulations et augmenter progressivement notre rythme cardiaque, commençons par alterner la brasse et le dos crawlé à chaque longueur :  

- 4 x 25 m avec 15 secondes de récupération entre chaque longueur   Séries avec matériel :   Il est maintenant temps de nous munir de notre matériel pour mettre l’accent sur le travail de gainage.  

- 3 x 50 m avec palmes et planche. Réalisons l’aller en nage rapide et le retour en nage lente. - 4 x 50 m en crawl avec pullboy.

  Prenons 30 secondes de repos entre chaque aller-retour. C’est d’ailleurs l’occasion de nous hydrater pour éviter les crampes.  

Séries sans matériel :   C’est le moment de mettre notre matériel de côté et de passer à la partie cardio de l’entraînement pour brûler des calories !  

- 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos - 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos - 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos - 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos - 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos - 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos   Retour au calme :  

Pour finir sur un compte rond et bénéficier d’une récupération active, on termine avec un peu de brasse ou de dos, au choix.  

- 2 x 25 m, en brasse coulée ou en dos crawlé     Voilà pour notre premier entraînement destiné à nous débarrasser de nos poignées d’amour. Comme vous l’avez peut-être remarqué, il est conçu pour être réalisé dans un bassin de 25 mètres. En piscine olympique, il nous suffit de diviser le nombre de longueurs par 2. Dans tous les cas, on nage 1 100 m en direction d’un ventre plat !

Si vous êtes à l’aise avec le crawl ou si vous voulez en profiter pour franchir un palier, je vous présente maintenant un entraînement-type pour perdre du poids basé sur cette nage, toujours grâce aux conseils de notre coach Paul.  

  Échauffement :  

- 4 x 50 m crawl, 30 secondes de repos tous les 50 m. 

Pour réaliser cet échauffement, effectuez les 50 premiers mètres en utilisant le bras gauche et en laissant le bras droit à l’horizontal devant vous. Inversez ensuite sur les 50 mètres suivants (crawl bras droit et bras gauche au repos devant vous) puis terminez par 100 mètres en crawl classique.

  Séries avec matériel :   Comme dans le premier entraînement, les palmes, la planche et le pullbuoy sont nos alliés contre les poignées d’amour :  

- 2 x 100 m avec palmes et planche. Réalisez 50 m rapides, 50 m lents et prenez 30 secondes de repos entre les séries - 6 x 50 m en crawl avec pullboy. Nagez 75 m à vitesse moyenne (c’est à dire à 70% de vos capacités) puis 25 à vitesse normale. Réalisez l’exercice 3 fois (pour arriver à 6 longueurs donc) avec 30 secondes de repos entre les longueurs.  

Et comme dans le premier entraînement, profitez aussi des pauses pour vous hydrater et éviter les crampes ! ;)

  Séries sans matériel :  

- 3 x 100 m en crawl   Nagez les 50 premiers mètres à vitesse normale et les 50 suivants à vitesse rapide et prenez 30 secondes de repos tous les 100 m.   Retour au calme :  

Après ces 1 000 m de crawl, c’est l’occasion de profiter de la brasse pour effectuer un retour au calme qui continue à faire travailler les abdos.  

- 100 m en brasse  

  Au final, vous avez donc un entraînement de 1 100 m basé sur le crawl et le tour de taille !