Football_reprise_saison

Votre programme d’entraînement pendant la saison

Au football, vous êtes plutôt là pour vous amuser ou pour la performance ? Dans tous les cas, il est difficile de prendre du plaisir si le physique ou la technique ne suivent pas.

Et puisque le mental et l’esprit d’équipe ne peuvent pas toujours tout compenser, nous vous proposons notre guide pour progresser physiquement et techniquement.

L’idée ? Travaillez individuellement pour pouvoir vous lâcher en équipe. Vous êtes prêt·e ?

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Préparez votre saison 

Même pour les sportifs et les sportives, l’été est souvent synonyme de détente et de repos. Et vous ? Vous avez passé plus de temps à regarder du foot qu’à en faire ? Ou vos derniers succès concernent plus des spécialités culinaires que des victoires à l’extérieur ? Après une pause méritée, un peu de préparation individuelle peut vous permettre de reprendre le football en pleine forme.

On commence donc avec un programme de musculation pour les mois de juillet et août : 4 séances par semaine, pendant 4 à 6 semaines.

Le but ? Vous remettre en forme et préparer vos muscles à la reprise, pour éviter les pépins physiques.

Vous avez vos haltères ? C’est parti :

foot

Séance 4 : cardio et abdo

• Footing : 2 x 20 minutes

• Sit ups : 4 x 12 répétitions

• Gainage planche : 4 séries de 1 minute

Séance 2 : jambes et abdominaux

• Squats : 4 x 10 répétitions

• Fentes : 4 x 12 répétitions

• Kettlebell Swings : 4 x 10 répétitions

• Gainage planche : 4 séries de 1 minute

Séance 3 : dos et bras

• Tractions : 4 x 10 répétitions

• Rowing : 4 x 10 répétitions

• Soulevés de terre : 4 x 10 répétitions

• Curls biceps : 4 x 10 répétitions

Séance 1 : pectoraux et épaules

• Développés couchés ou pompes : 4 x 10 répétitions

• Dips : 4 x 10 répétitions

• Développés militaires : 4 x 10 répétitions

• Elévation latérale : 4 x 10 répétitions

Pendant votre saison, entretenez votre physique

Voilà, vous pouvez attaquer la reprise en grande forme ! Et si vous voulez continuer à travailler votre physique, nous vous donnons quelques conseils.

Avec la reprise de la saison, on passe à 2 entraînements individuels par semaine. Eh oui, le but est quand même de garder du jus pour vos matchs et vos entraînements en club !

Nous vous conseillons donc de choisir des poids avec lesquels vous êtes à l’aise et de rester à l’écoute de votre corps et votre état de forme. La priorité reste le football !

C’est parti pour un programme qui évolue au fil de l’année, pour coller au mieux à vos besoins au fur et à mesure de la saison :

Septembre et octobre :

  • Séance 2 : bas du corps

    • Squats : 4 x 12 répétitions

    • Fentes marchées : 4 x 10 répétitions

    • Extensions mollets : 4 x 15 répétitions

    • Sit ups : 4 x 12 répétitions

  • Séance 1 : haut du corps

    • Pompes sautées : 4 x 10 répétitions

    • Dips : 4 x 10 répétitions

    • Soulevés de terre : 4 x 8 répétitions

    • Gainage planche : 4 séries de 1 minute

Novembre et décembre :

  • Séance 1 : haut du corps

    • Développés couchés : 4 x 10 répétitions

    • Rowing : 4 x 12 répétitions

    • Développés Arnold : 4 x 8 répétitions

    • Gainage planche : 4 séries de 1 minute

  • Séance 2 : bas du corps

    • Epaulé jeté : 4 x 12 répétitions

    • Squats bulgares : 4 x 10 répétitions

    • Fentes sautées : 4 x 10 répétitions

    • Sit ups : 4 x 12 répétitions

Vous voilà à la moitié de la saison. On espère que les résultats sont là, de manière individuelle et collective. En tout cas, c’est le moment de profiter de la trêve hivernale pour souffler pendant 10 jours et vous reposer.

Janvier, février, mars

  • Séance 1 : haut du corps

    Séance 1 : haut du corps

    • Tractions : 4 x 10 répétitions

    • Développés couchés : 4 x 10 répétitions

    • Elévations latérales : 4 x 12 répétitions

    • Soulevés de terre : 4 x 10 répétitions

  • Séance 2 : bas du corps

    Séance 2 : bas du corps

    • Squats sumo : 4 x 15 répétitions

    • Jump squats : 4 x 12 répétitions

    • Hip thrusts : 4 x 15 répétitions

    • Gainage planche : 4 séries de 1 minute

Mars, avril et juin :

  • Séance 1 : haut du corps

    • Développés couchés : 4 x 8 répétitions

    • Ecartés haltères : 4 x 10 répétitions

    • Développés haltères : 4 x 8 répétitions

    • Sit ups : 4 x 12 répétitions

  • Séance 2 : bas du corps

    • Squats : 4 x 10 répétitions

    • Fentes : 4 x 10 répétitions

    • Hip thrusts : 4 x 12 répétitions

    • Soulevés de terre : 4 x 8 répétitions

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Conclusion

Avec la fin de saison qui se profile à l’horizon, c’est souvent dernière ligne droite du point de vue des objectifs collectifs. Afin de garder de l’énergie pour le sprint final, prenez une semaine de repos dans vos entraînements individuels pendant le mois de mai. C’est l’occasion de recharger les batteries avant le dernier coup de rein.

 

On espère que nos conseils vous ont aidé·e à progresser individuellement et donc à vous lâcher collectivement. Et vous, quels sont vos astuces et vos exercices pour progresser ? Partagez-nous votre expérience et n’hésitez pas à nous dire si cet article vous a plu !