20 km de Bruxelles : les conseils du dernier vainqueur

20 km de Bruxelles : les conseils d'Amaury Paquet

Triple vainqueur des 20 km de Bruxelles, Amaury Paquet vous livre ses conseils avant la prochaine édition. Comment se préparer ? À quoi faut-il faire attention le jour de la course ? Comment récupérer ? Placez-vous dans la foulée de notre champion.

Vous préparez les 20 kilomètres de Bruxelles ? Notre collaborateur Amaury Paquet a remporté la course trois fois d'affilée entre 2021 et 2023. Il vous livre ses conseils pour aborder l'épreuve au mieux.

20 km de Bruxelles : les conseils du dernier vainqueur

Avant les 20 km de Bruxelles

À quelques jours de l'événement et le matin-même

- Entraînement

« La dernière semaine avant la course, ça ne sert plus à rien de faire de grosses séances. Il faut diminuer son kilométrage et garder un peu d'intensité pour arriver frais le jour de la course. Le vendredi, pour moi, c'est repos complet puis une petite séance le samedi. Par exemple 30 minutes avec 4-5 accélarations de 30 secondes sans se faire mal », explique Amaury Paquet.

- Alimentation

« La veille d'une course, je mange du poulet et des pâtes ou du poulet et du riz. Ce qu'il faut éviter, ce sont les produits acides pour éviter les éventuels soucis de digestion pendant la course. Il faut veiller à bien s'hydrater toute la semaine, de préférence avec de l'eau riche en bicarbonate. Quand on s'apprête à faire au moins deux heures d'efforts, je dirais qu'il faut augmenter son apport de féculents dans les trois jours qui précèdent la course. Pourquoi ne pas prendre de la maltodextrine, aussi, pour augmenter ses réserves énergétiques.»

Et puis, le matin de la course, Amaury mange un gâteau sport. Pour le commun des mortels,  ce sera un petit-déjeuner copieux. Idéalement, celui-ci comprendra un fruit frais (pas trop acide), des protéines (filet de poulet, oeuf), des céréales (pain, muesli), un produit laitier (fromage blanc) et une boisson chaude. « Il faut toujours manger trois heures avant, conseille Amaury. À une demi-heure du départ, si on a vraiment faim, on peut de nouveau manger une pâte de fruit par exemple.»

20 km de Bruxelles : les conseils du dernier vainqueur

Pendant la course

En garder sous le pied pour l'Avenue de Tervuren

- Si on s'est entraîné à l'arrache...

Vous n'avez pas eu le temps de (bien) vous entraîner mais vous prenez tout de même le départ. Bravo, c'est courageux. Et si vous ne faites pas n'importe quoi, vous pourrez revoir le Cinquantenaire. Et même prendre du plaisir. « Mon conseil, ce serait de ne pas partir trop vite dans les premiers kilomètres, qui descendent légèrement. Il faut veiller à bien se ravitailler, à se laisser porter, à profiter du moment. Il faut prendre ces 20 km comme un bon entraînement, sans se fixer un chrono. »

- Que faire si on ne tient pas l'allure souhaitée ?

« Avant tout, réglez votre montre sur "vitesse moyenne" et pas sur "vitesse instantanée", cela vous évitera de perdre vos moyens pour rien. Pour le reste, si vous avez les jambes dures à un moment, il n'y a pas vraiment de recette miracle. Il faut s'apprêter à souffrir pendant le reste de la course. Et surtout, c'est l'occasion d'apprendre de vos erreurs pour la prochaine fois.»

- Et si on n'a jamais couru 20 kilomètres ?

Faut-il avoir déjà couru 20 kilomètres pour prendre le départ des 20 km de Bruxelles ? Pas spécialement. « Si vous avez couru 15 kilomètres en préparation, ça peut suffire. Avec la foule, l'adrénaline, vous arriverez au bout. Mais encore une fois, il faut veiller à bien s'hydrater et s'alimenter, surtout s'il fait chaud. Vers le 16e kilomètre, un gel magnésium potassium peut vous aider à aborder l'avenue de Tervuren dans les meilleures conditions. Cela reste l'endroit stratégique de la course. Ensuite, la dernière ligne droite est très longue... »

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Après la course

Bien se réhydrater

- Pas trop de bières...

Ça y est, la ligne d'arrivée est franchie. Bravo, vous l'avez fait ! La tentation peut être grande de fêter ça, bien sûr. Mais avant tout de chose, il faudra penser à vous réhydrater (réellement). « Avec de l'eau, de la bière sans alcool ou une boisson de récupération. Les bières, ce n'est pas juste après la course et pas en trop grande quantité », sourit Amaury.

- Quand recommencer à courir ?

Si vous avez réussi votre objectif de l'année, vous avez bien mérité un peu de repos. Vos muscles vous remercieront, mais aussi votre tête. Mais quand remettre de l'intensité dans votre entraînement ? Cela dépend des courreurs. « Il y a cette règle d'un jour de repos par Mile parcouru en compétition. Ici, on parlerait donc de 12 jours. Mais un coureur bien entraîné pourra recommencer plus tôt.»

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Amaury Paquet

Triple vainqueur des 20 km de Bruxelles

Amaury Paquet est vendeur running au magasin d'Alleur (Liège), il est aussi référent running Wallonie-Bruxelles. Ses records personnels : 62'19'' sur semi-marathon et 2h08'44'' sur marathon.

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