Plus d'énergie
Les hydrates de carbone constituent la base de l'alimentation de tous les sportifs entraînés. Ils sont essentiels à la récupération musculaire car permettent de reconstituer les stocks de glycogène qui fournissent l’énergie indispensable à l’activité physique.
Un sportif doit donc, chaque jour, répartir sur l'ensemble de ses repas, 5 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel : pour une personne de 60 kilos, par exemple, cela correspond donc à 300 grammes d'hydrates de carbone.
Les glucides complexes aussi appelés sucres lents constituent la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont digérés lentement par celui-ci et donc apportent de l’énergie sur une longue durée. On en trouve par exemple dans :
La banane : la banane est digérée lentement et s'avère très facile à manger et à emporter avec soi.
Les haricots noirs : ils sont riches en hydrates de carbone (environ 41g pour 200g) ainsi qu’en protéines. Les sucres lents conviennent idéalement pour la récupération.
Le riz complet ou riz brun : il se digère lentement ce qui permet aux sportifs de bien contrôler leur faim. Pour tirer le plus grand bénéfice de ce riz, avant de le cuire, faites-le tremper pendant 2 heures dans de l'eau à 40 °C.
Les flocons d'avoine : ils diminuent également la sensation de faim et limitent le stockage des graisses.
La patate douce : elle est très riche en hydrates de carbone et contient aussi beaucoup de fibres et de bêta-carotène.
Le pain complet : on peut le consommer sous différentes formes pour varier les plaisirs. Il est important de manger régulièrement du pain complet car c'est un excellent fournisseur d'énergie.
Conseil : deux à quatre heures avant l'entraînement, consommer un repas riche en hydrates de carbone et prévoyez encore un petit en-cas une heure avant l'entraînement Prévoyez aussi, dans les deux heures qui suivent l'entraînement, un repas qui vous apporte 50 grammes d'hydrates de carbone pour recharger vos batteries !
