Méditation pleine conscience : pourquoi méditer dix minutes par jour ?

La méditation pleine conscience est un entraînement de l’esprit. L’objectif est de concentrer son attention sur le moment présent.

La pleine conscience est l’une des formes de méditation reconnues (méditation transcendantale, bouddhiste, Zazen…). Elle prend racine dans le bouddhisme, mais il faudra attendre 1979 pour que se répande la pratique de la méditation pleine conscience en Occident, suite à un voyage du professeur de médecine et docteur en biologie moléculaire Jon Kabat-Zinn. Il est désormais connu comme le père de la méditation pleine conscience laïque, qu’il nomme en anglais mindfulness.

Jon Kabat-Zinn a inventé un programme de méditation pleine conscience, composé de 8 séances de méditation, appelé le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Cette méthode est très codifiée et vise à la réduction du stress chez les patient·es douloureux·ses, dépressif·ves ou ayant des troubles anxieux.

Il existe une seconde méthode connue sous le nom de MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Elle a été développée dans les années 2000, dans le cadre de la troisième vague des TCC (Thérapies Comportementales et Cognitives). D’après Jérôme Soller qui dispense ce programme, il s’agit ici d’utiliser la méditation pleine conscience comme un outil de psychothérapie afin de prévenir la rechute dépressive. Cette thérapie est utilisée par le docteur Christophe André, qui a grandement participé au déploiement de la méditation de pleine conscience en France et dans les centres hospitaliers.

N’avez-vous jamais eu la sensation que votre esprit déborde au point de ressentir un stress intense ? La méditation cherche à entraîner l’esprit à vivre pleinement le moment présent pour ne plus se laisser submerger. Jérôme Soller résume ce phénomène par une figure de style « soit on est en pleine conscience, soit on a la conscience pleine. »

De nombreuses études scientifiques menées par des psychiatres, des neurologues et des biologistes moléculaires sont formelles : la méditation pleine conscience peut considérablement aider à la réduction du stress et des douleurs chroniques.

Elle est aussi un moyen de prendre confiance en soi en atteignant des objectifs comme méditer tous les jours, en travaillant sa persévérance, sa régularité voire sa discipline à s’exercer sur des temps peut-être plus longs. L’apaisement du mental peut survenir en observant le flux des pensées, mais ne doit pas être un objectif en soi, car parfois, il ne s’apaisera pas. En d’autres mots, « il n’y a pas de pratique réussie ou échouée, pas de pression à avoir, nulle part où aller », l’idée est de s’autoriser à être ici et maintenant tels que nous sommes. 

Vous l’aurez compris, méditer en pleine conscience, c’est attirer son attention sur l’instant présent. Jon Kabat-Zinn a nommé cet état “la présence attentive”. Cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire, c’est pourquoi il existe des techniques pour y parvenir. On parle ici d’une pratique psycho-corporelle dans laquelle on utilise notamment des objets comme ancrages de son attention :
• le souffle
• le corps
• les sons
• les pensées
• les émotions

Attention de ne pas confondre la méditation pleine conscience avec une autre technique utile contre le stress : la cohérence cardiaque. Cette dernière consiste à contrôler sa respiration de manière mécanique. Elle peut tout à fait être complémentaire de la pleine conscience dans des moments de panique par exemple.

La pratique de la méditation se réalise assis·e, “de façon digne”, comme le rappelle souvent Christophe André en ouverture de ses méditations guidées, “sans être affalé·e”, comme le dirait autrement Fabrice Midal, fondateur de l'École occidentale de méditation. Les postures de méditation sont elles-mêmes des postures de yoga. Jérôme Soller précise que “certain·es auteur·es estiment même que le yoga permet un travail corporel permettant de méditer longuement en restant immobiles sans souffrances physiques excessives.” Pour plus de confort, vous pouvez vous asseoir sur un coussin de méditation comme un bolster ou un zafu.

Cependant, d’autres manières de méditer simplement sont possibles : allongé·e, si vous souffrez de douleurs au dos, assis·e sur votre chaise de bureau, ou même debout, pour avoir une position active.

Et pourquoi pas méditer en mouvement ? La marche méditative consiste à prêter attention à chacun de vos mouvements et de vos sensations physiques. Elle se pratique idéalement en pleine nature, pour bénéficier d’un environnement zen. Jérôme Soller nous parle également du yoga : “Le yoga, et plus particulièrement le hatha yoga, est également utilisé pour exercer son attention à être présente aux sensations du corps en mouvement; cela implique un ralentissement des mouvements par rapport à la pratique traditionnelle, en allant au contact de ses limites et en les voyant évoluer naturellement au fil des pratiques."

Être en pleine conscience, est-ce que ça signifie ne penser à rien ? Ou au contraire ressentir tout ce qu’il se passe autour de nous ? Au premier abord, il peut sembler difficile de déterminer si on est en pleine conscience ou pas.

Pour Jérôme Soller, il faut “prendre conscience du pilote automatique, c’est-à-dire partir du constat que dans notre vie quotidienne, notre esprit est ailleurs quand on fait quelque chose.” L’objectif est de sortir de ce pilote automatique et de revenir dans le temps présent.

Pour savoir si l’on a atteint l’état de présence attentive, Jérôme Soller explique “qu'il suffit de se demander si on est ailleurs. À partir du moment où l’on se rend compte qu’on est ailleurs, c’est qu’on est déjà revenu.”

“La méditation ce n’est pas pour moi, je suis incapable de faire le vide dans ma tête”, “je n’ai pas envie de m’asseoir pendant des heures à ne penser à rien”... Jérôme Soller nous explique qu’il entend de nombreux préjugés concernant la méditation qui peut parfois effrayer certains. Une autre idée reçue très populaire est que la méditation est un outil de relaxation, au même titre que la sophrologie.

Si elle permet indéniablement la réduction du stress et d’atteindre un sentiment de bien-être, l’objectif de la méditation pleine conscience n’est pas de se détendre, mais d’être ancré dans le moment présent. Le psychologue nous raconte que beaucoup de personnes s’endorment en faisant des exercices de méditation tels que le body scan, par exemple. Ça arrive à tout le monde, mais ce n’est pas le but recherché !

Les ruminations, qu’on définit en psychologie comme des pensées involontaires et répétitives, constituent un frein à l’endormissement. Méditer au moment du coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement en favorisant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, d’après une étude menée en janvier 1995 par des chercheurs du Massachussets.

Pour faciliter l’endormissement, vous pouvez réaliser les exercices de méditation suivants, de manière guidée ou seul :
• Le body scan (ou balayage corporel) : on visualise chaque partie de son corps les unes après les autres en constatant leur lourdeur.
• La visualisation positive : on concentre ses pensées sur une image apaisante et on en visualise chaque détail.
• Se concentrer sur son souffle : on focalise son attention sur l’air qui entre et sort de son nez, sur sa poitrine et son ventre qui se gonflent.

Ces exercices peuvent être réalisés allongé·e confortablement dans son lit.

Toutefois, en méditant chaque jour, que ce soit le matin au réveil, après votre déjeuner, ou avant de dormir, vous entraînez votre cerveau à moins ruminer, ce qui ne peut être que bénéfique au moment de vous endormir.

Encore une fois, améliorer tel ou tel aspect de votre vie quotidienne n'est pas le but premier de la méditation pleine conscience, mais une résultante observée chez certain·es pratiquant·es.

Quand on pose la question à Jérôme Soller, il nous répond : “petit engagement, petit effet”. Et de citer Saint François De Sales : “Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire.” Comme toute discipline, la méditation pleine conscience exige un entraînement quotidien pour en ressentir les effets. Il ne s’agit cependant pas de se décourager ! Commencez petit à petit, ”quelques minutes par jour suffisent à changer le cerveau”, précise le psychologue. Plus vous vous entraînerez, plus vous verrez que vous êtes capable de tenir plus longtemps, jusqu’à une heure par jour, ou même plus si vous le voulez.

Quel est le bon moment pour méditer ? Il n’y a pas de bons ou de mauvais moments. Tout peut être objet de pratique, mais au début nous vous recommandons de vous tenir à une heure fixe chaque jour, que ce soit le matin au réveil, lors de votre pause déjeuner, en rentrant du travail ou avant de vous coucher. Cela vous permettra d’installer une routine quotidienne et de ne pas déroger à votre moment de méditation.

La méditation pleine conscience possède des règles et des valeurs qu’il faut respecter. On ne peut pas improviser et méditer sans connaître les fondements de cette pratique, au risque de ne pas parvenir à être en pleine conscience. Voici ces grands principes :
• Patience
• Persévérance
• Non-jugement
• Esprit du débutant
• Confiance
• Lâcher prise
• Acceptation
• Non-action

Ces valeurs prônent la bienveillance envers son propre corps et son esprit.

Jérôme Soller observe deux manières différentes de pratiquer la méditation de pleine conscience quotidiennement :
• La manière formelle : en écoutant un enregistrement d’une méditation guidée et en pratiquant des exercices de méditation comme le body scan, la conscience ouverte (méditation sans objet), la méditation du souffle, la méditation de la montagne…
• Les activités informelles : en mangeant, en prenant sa douche, en faisant la vaisselle ou en se brossant les dents. À chacun de trouver l’activité dans laquelle il est possible d’ajouter de la conscience !

Pour parler de la seconde manière de méditer, il utilise l’image du thé : "La méditation doit s’infuser dans la vie de tous les jours : l’eau représente la vie et le sachet de thé, c’est la pleine conscience." Pour commencer la méditation, il est donc intéressant de réaliser des gestes simples du quotidien dans un état de pleine conscience pour entraîner son cerveau à l’être le plus souvent possible.

Notre invité du jour, Jérôme Soller, est formel sur le sujet, il est très difficile de se lancer dans la méditation de pleine conscience sans connaître les bases et sans être accompagné.

Si vous souhaitez méditer seul à la maison, en pleine nature ou en voyage, nous vous conseillons de suivre des méditations guidées. Ce sont des enregistrements d’exercices pour apprendre à méditer, que vous pouvez écouter où vous voulez. Aujourd’hui, il est très facile d’accéder à ces méditations via des applications mobiles, Youtube, des livres CD ou en encore en streaming. Certaines méditations guidées sont très connues comme celles de Christophe André ou les 12 méditations guidées de Jon Kabat-Zinn interprétées par Bernard Giraudeau. Dans tous les cas, un accompagnement avec un instructeur formé et reconnu vous facilitera cet apprentissage.

Pour débuter la méditation pleine conscience, vous pouvez opter pour la méditation en groupe.

Vous pouvez intégrer un programme avec un·e instructeur·rice comme Jérôme Soller, avec la méthode du MBCT, ou du MBSR dont nous avons parlé au début de cet article. Ces programmes intensifs se déroule sur 8 semaines comme suit :
• 8 séances de méditation collectives de 2h30 ;
• 1 journée complète de méditation en silence ;
• 45 minutes à 1h par jour de méditation chez vous entre chaque séance avec des supports audio.

Il est également possible d’assister à des cours de méditation pleine conscience, qui ne font pas forcément partie des programmes de pleine conscience. Des associations ou encore des centres de yoga en dispensent, n’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre mairie ou sur internet.

Les avantages de la pratique de la méditation en groupe sont multiples :
• Accompagnement par un·e instructeur·rice;
• Échanges avec les autres participant·es;
• Séances de méditation longues;
• Environnement différent qui peut être challengeant.