Nutrition : le point sur les idées reçues

Juste un petit rappel sur les féculents :

Ils constituent une famille d’aliments qui regroupent les céréales, les légumineuses et les tubercules.

Les céréales sont : le riz, les pâtes, le pain, le quinoa, le boulgour, la semoule, l’avoine, le seigle, etc.

Les légumineuses sont : Le soja, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les fèves, les haricots rouges, blancs ou noirs, etc.

Les tubercules sont : Les pommes de terre, le panais, la patate douce, les topinambours, etc.

 

Alors, évidemment, si vous optez pour des assiettes composées de féculents en grande quantité, sans légumes et sans protéines et que pour que ce soit plus goûteux, vous y ajoutez diverses sauces et du fromage...alors oui ! vous risquez de grossir ! Et dans ce cas la réponse est VRAI !

 

La réponse est encore “VRAI” lorsque les temps de cuisson sont très longs et que vos céréales sont raffinées. Exemple : Les pâtes blanches fondantes sont plus à risque pour votre silhouette que des pâtes semi-complètes ou complètes cuites al dente.

C’est, en réalité, l’index glycémique qui détermine la faculté d’un aliment glucidique à vous faire grossir ou pas et celui-ci dépend du mode de cuisson et des autres aliments qui accompagnent, dans notre cas, les pâtes.

La réponse est “FAUX”, si vos assiettes sont composées de légumes, de viande, poisson ou oeufs et d’une céréale semi-complète ou complète cuite al dente, ou de pomme de terre cuites à la vapeur (on oublie les frites qui sont, en plus, bien grasses !) ou de lentilles préalablement trempées 12h et soigneusement rincées.

Ils ne sont surtout pas à bannir dans le cadre d’une perte de poids. A petites doses, ils permettent d’améliorer l’effet de satiété et de limiter les fringales et les pulsions sucrées.

La pasta party, c’est le moment de convivialité avant un événement sportif majeur comme un marathon, un trail longue distance, un triathlon. Elle est organisée la veille de la course. L’idée est de consommer des pâtes en importante quantité pour constituer les stocks de glucose dans le foie et les muscles, appelé glycogène. Il permet d’assurer l’énergie nécessaire pour assurer des courses longues distances. Seulement, la mise en réserve sous forme de glycogène ne peut se faire en un seul repas.Du coup, on vous conseille de consommer des glucides à index glycémique bas aux quantités habituelles, au cours des repas, et ce, pendant les 3 jours précédant la course.

 

Et puis, la pasta party, ça ne fonctionne pas à tous les coups. Trop de pâtes peuvent ralentir et perturber le système digestif du fait de leur capacité à fermenter et à créer des ballonnements, des accélérations de transit et des douleurs intestinales. Ces symptômes arrivent souvent pendant la course et, parfois, ne permettent pas d’aller au bout de notre objectif. Dommage ! Puisque justement, on cherche l’inverse !

De plus, les pâtes sont acidifiantes. Elles augmentent le risque de blessures et limitent la récupération. Elles sont donc à limiter chez les sportifs.

Alors, oui, les pâtes vont permettre d’optimiser les stocks en glycogène au niveau du foie et des muscles. Mais, nous, on vous conseille plutôt le riz basmati ou la patate douce qui sont des sources de glucides à index glycémique bas, non acidifiants et qui, ne contiennent pas de gluten. Pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, ces aliments sont donc, très intéressants.

Vous connaissez ce proverbe ? “Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre”.

A en croire ce dicton, on pourrait manger ce qu’on veut ! L’excuse ou le prétexte est de dire qu’on a toute la journée pour éliminer les calories avalées au petit-déjeuner. Mythe ou réalité ?

 

En pratique, il y a 3 options de petit-déjeuner :

 

Le petit-déjeuner “à la française” pendant lequel vous consommez des aliments très sucrés sera probablement accompagné d’une hypoglycémie et d’une irrésistible envie de sucre au cours de la matinée. Pas très intéressant !

 

Celui “à l’anglaise” est plus gras et plus riche en protéines. Il est constitué d’oeufs, de bacon, de jambon, etc. Il est souvent moins digeste et beaucoup plus calorique. On vous recommande de  maîtriser les quantités, de manière à ne pas exploser l’apport calorique recommandé qui est normalement de 25 % de l’apport calorique total de la journée.

 

Le petit-déjeuner des sportifs, hyperprotéiné à base de flocons d’avoine, d’oeufs, d’oléagineux, de graines et de fruits, est celui qui est le plus recommandé. Il est riche en fibres, sels minéraux, vitamines, glucides et protéines. Il est top pour réguler la glycémie et la satiété.

 

On vous conseille, donc, de maîtriser les quantités et de limiter les produits trop sucrés, le tout en vous faisant plaisir. Alors, optez pour celui qui vous convient le mieux !

Naturellement, le sucre roux ou “cassonade” prend sa couleur grâce aux pigments présents dans la tige de la canne à sucre. Quant au sucre blanc, il est extrait de la betterave.

La vergeoise est un sucre blanc qui change de couleur par un procédé de chauffage prolongé.

D’un point de vue santé, il n’y a pas de différence significative entre ces types de sucre.

 

Les meilleures sources de sucre pour la santé sont le Rapadura et le Muscovado qui sont des sucres dits complets, n’ayant pas subi de raffinage. Ils contiennent du magnésium, du potassium, du calcium et des vitamines B.

La mode des extracteurs ! Celle qui nous donne envie de jus de fruits et de légumes bien frais et riches en sels minéraux et vitamines. Ils nous offrent un concentré d’énergie dans un seul verre ! Tout cela est vrai. Seulement, ce qu’en général, on ne vous dit pas, c’est qu’ils explosent votre glycémie surtout les jus 100 % fruits ! Pourquoi ? Parce qu’ils sont dépourvus de fibres qui permettent de limiter l’absorption du sucre dans le sang. Alors que, les fruits frais, à croquer, à mastiquer, eux, sont davantage intéressants pour leur teneur en fibres car ils augmentent l’effet de satiété.

Fatigue, stress, surmenage, surentraînement, manque de sommeil et de récupération musculaire… Quel est, en règle général, notre premier réflexe ? Une tasse ou un bol de café ! Est-ce que ça nous aide vraiment à être plus en forme ? Est-ce que ça nous aide vraiment à combattre la fatigue ?

La réponse est non.

Le café est riche en caféine, molécule connue pour ses vertues excitantes et stimulantes.

Alors, oui, sur le coup, ça fait du bien, ça réchauffe le coeur, et on se sent un peu plus énergique. En réalité, le café, pris régulièrement dans la journée, va forcer votre corps à puiser encore plus dans ses réserves. En fait, en buvant du café, vous annulez les symptômes de la fatigue mais en aucun cas la fatigue elle-même.

C’est comme si, avec une tendinite au talon d’achille par exemple, vous continuiez à vous entraîner grâce aux anti-inflammatoires que votre médecin vous a donnés. Les anti-inflammatoires vont éliminer les douleurs liées à l’inflammation mais en aucun cas, la lésion de votre tendon. Le risque est de vous blesser plus gravement.

 

Alors quand la fatigue se fait fortement sentir, on vous conseille de cesser le café, le thé, et toutes autres boissons excitantes ou stimulantes appelées boissons énergisantes qui ne visent qu’à vous donner l’impression d’aller mieux. Le repos, l’alimentation saine et équilibrée, la réadaptation de l’entraînement sont les règles pour une meilleure forme !

Avec l’alimentation acido-basique (lien vers l’alimentation acido-basique), les aliments ont été classés selon un indice appelé indice Pral. Il reflète une action acide ou alcaline au niveau digestif des aliments en mesurant le taux d’acidité dans les urines grâce à de petites bandelettes que l’on trouve en pharmacie.

 

Il y a souvent un amalgame entre le goût d’un aliment et sa fonction. C’est tout à fait vrai pour le citron : Il a un goût acide mais est alcalin. Si les aliments ont un indice Pral négatif, ils sont dits alcalins. S’ils sont positifs, ils sont dits acides.

Le citron, avec son un indice Pral à -2.6 est donc alcalin.

 

Alors, on vous incite à consommer du citron,car il ne vous donnera pas de douleurs gastriques mais, bien au contraire, stimulera votre système digestif.

C’est vrai pour les plats principaux, à densité nutritionnelle moyenne à élevée. Il faut 3h environ pour que la vidange gastrique soit faite. Ainsi, vous n’aurez pas de désagréments liés à la digestion pendant votre entraînement.

 

En revanche, si votre séance de sport a lieu à 18h et que votre dernier repas est celui du déjeuner, on vous conseille de prendre un encas léger, adapté à votre sport, et celui-ci peut être consommé 1h à 1h30 avant l’entraînement. Sinon, vous risquez de ne pas être performant ou de faire une hypoglycémie. Prévoyez donc une collation pratique et facile à prendre, et digeste avec, par exemple, des amandes, un laitage et un fruit.

Les boissons énergisantes n’améliorent pas vos performances physiques et intellectuelles.

Les études montrent que 30% des consommateurs ressentent surtout une agitation, un énervement et une augmentation de leur fréquence cardiaque.

De plus, avec les boissons énergisantes, il y a des risques d’addiction et de dérive de dopage par des substances plus fortes. Les blessures sont aussi plus fréquentes chez les sportifs qui consomment ce type de produit car ils repoussent les limites de leur corps et font supporter des contraintes physiologiques et mécaniques trop importantes.

 

Elles ne sont pas à confondre avec les boissons énergétiques, tout à fait adaptées à certains sportifs qui ont besoin d’énergie pendant leur entraînement. L’énergie est apportée par les glucides. Ils vont fournir des calories nécessaires aux muscles et au coeur et non, des substances stimulantes comme la caféine, la taurine et d’autres encore, que l’on retrouve dans les boissons énergétiques.

Oui, les oeufs sont riches en cholestérol mais les dernières études n’ont pas démontré que les personnes en bonne santé consommant des oeufs, voire beaucoup d’oeufs, ont un risque plus élevé d’accident vasculaire cardiaque et/ou cérébral.  

 

Ils auraient même des actions bénéfiques pour la santé car ils contiennent des protéines, des vitamines et des sels minéraux. Ils restent une bonne alternative à la viande ou aux poissons. Grâce aux protéines qu’ils contiennent, ils assurent une bonne satiété et évitent les fringales entre les repas.

 

Notre conseil : Privilégiez les oeufs de poule bio, élevées en plein air et si possible, nourries aux graines de lin pour assurer un bon apport en omégas 3.