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Top exercices pour muscler ses jambes en natation

Avec un peu de rigueur, et quelques exercices bien ciblés, sculpter vos jambes à la piscine, c’est possible. Alors, on se la joue muscu, et on se lance dans un “leg day” !

Quand on voit la carrure des nageurs et des nageuses, on le devine assez facilement : la natation, ça se pratique surtout avec les bras. Mais, pas de panique : avec quelques conseils, et quelques exercices ciblés, il est facile de se concentrer sur le travail des jambes.

Alors, suivez-moi dans l’eau. Je vous ai préparé la séance idéale pour vous remettre en jambe !

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Enchaîner quelques longueurs bien équipés

En règle générale, ce sont les bras qui impulsent le mouvement en natation. Une seule nage fait exception : la brasse (coulée, je vous le rappelle). Hélas, la brasse n’a pas toujours le succès qu’elle mérite auprès des nageurs. Et pourtant, pour des cuisses bien musclées, difficile d’y échapper.

Quelques longueurs de brasse, c’est particulièrement efficace pour tonifier l’intérieur des cuisses. Et pour un travail renforcé, équipez-vous d’une planche. Pas de travail des bras, tout dans les jambes. À vos ciseaux de brasse !

Si vous avez saisi tout l’intérêt de la brasse pour vos cuisses, glissez sur le dos. Vous vous en rendrez compte assez facilement, il est plutôt difficile de nager avec les bras dans cette position. Tant mieux, on n’en a pas besoin. Posez-les sur votre planche, sur le ventre ou bien derrière la tête main l’une sur l’autre.

Et s’il n’y a rien à faire et que vous êtes vraiment réfractaire à la brasse, adaptez un peu vos séances de crawl. Équipez-vous d’une planche et de palmes. L’important, c’est de concentrer le travail sur vos jambes. Principalement sur vos battements de jambes, qui doivent être souples, et d’amplitude moyenne. Le mouvement doit partir des hanches, pas des genoux. Vos jambes sont tendues. C’est bon à savoir, pour éviter les blessures.

Bras tendus devant vous, accrochés à votre planche, avancez en battements de jambes, tout simplement. Après quelques longueurs, glissez sur le dos, planche tendue devant vous. Et c’est reparti pour quelques km. Préférez un jour sans affluence, c’est mieux. Bousculer 20 fois les autres nageurs en moins de 10 minutes, ça n’a rien d’agréable. Mais ça, vous le savez déjà !

Pour augmenter la résistance dans l’eau, et le travail musculaire, enfilez des palmes. Idéalement, choisissez des palmes courtes qui permettent de reproduire le mouvement naturel des battements, et sollicitent le gainage et le cardio.

Une fois vos palmes enfilées, recommencez l’exercice précédent : longueurs sur le ventre, longueurs sur le dos et ainsi de suite... Allez, on ne lâche rien !

 

Pensez bien à alterner les longueurs, avec, et sans accessoires.

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Ne pas négliger les éducatifs

L’éducatif est l’allié du nageur qui veut progresser. Dans certains cas, c’est aussi celui de vos muscles, de vos jambes plus précisément. Pratiqué sérieusement, et régulièrement, c’est un bon exercice pour tonifier vos jambes, moins sollicitées lorsque vous nagez.

Sans surprise, pour tonifier les jambes, c’est sur les éducatifs en crawlque l’on se concentre. On commence par une série de longueurs avec battements. Sans les bras. Et sans planche ! Bah oui, sinon c’est trop simple ! ;-)

Allongé, et bien horizontal dans l’eau, tendez les bras vers l’avant. Pour garder cette position, il est impératif de bien vous gainer. Une fois bien installé, vous pouvez battre des jambes pour avancer. Attention, s’aider avec les bras, c’est tricher...

Pour ce deuxième éducatif, vous allez faire du sur-place. Vous, pas votre progression, je vous rassure ! Positionnez-vous sur le dos, bras croisés sur le torse, menton hors de l’eau. Battez des jambes, en tenant le plus longtemps possible. Je me répète, mais une fois encore, le secret de la réussite, c’est le gainage : abdos et cuisses. Si vous vous sentez d’attaque, alors levez un bras à la perpendiculaire et répétez l’exercice !

Cet éducatif est un peu complexe, mais avec un peu de persévérance, ça va le faire ! Ah, j’ai peut-être pas besoin de le préciser, mais, une fois la tête sous l’eau, bah c’est perdu. Et, on recommence.

Si ça vous semble trop difficile, autorisez-vous une planche pour débuter. Il faut bien commencer quelque part. Mais, vous verrez, rapidement, vous n’en aurez plus besoin !

Et, jamais 2 sans 3, terminez avec des battements sous l’eau. En général, en crawl, vos battements doivent légèrement éclabousser. Pour cet exercice, ce n’est pas le cas. Vos pieds sont légèrement sous la surface de l’eau. La résistance est donc plus importante, et permet de tonifier vos jambes (et de nager plus vite).